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Fitnessübungen für Bauch, Beine und Po

FitnessgerätDie gezielten Fitnessübungen für Bauch, Beine und Po machen den gesamten Körper fit, gesünder und belastungsfähiger. Man bekommt dadurch sogar eine schöne Brust, muskulöse Oberarme, durchtrainierte Oberschenkel und schöne Füsse. Für jedes Körperteil gibt es gezielte Übungen, und ein richtiges Training macht uns schlank und leistungsfähig.

Wer täglich morgens 10 mal, mittags 20 mal und abends 30 mal hintereinander die folgenden Fitnessübungen macht, lebt gesünder, speckt leichter ab und bleibt fit. Unser Bauch, nennen wir ihn Walter, ist zu dick. Er braucht täglich 100 Sit-ups. Unser Po, nennen wir Ihn Schuschu, hängt wie eine Klette an uns herunter. Der muss weg, und so machen wir zusätzlich zu den Bauchübungen auch noch zehn Po Übungen. Sie stellen sich auf allen Vieren wie eine Katze auf Ihre Matte und heben den linken Arm und das rechte Bein in die Höhe. Dabei zählen Sie bis Zehn. Und dann umgekehrt, das linke Bein und den rechten Arm heben und bis zehn zählen. Wiederholen Sie die Übung zehn bis dreissig Mal hintereinander.

Mit unseren Armen und Beinen können wir viel bewegen, aber trotzdem leiden sie manchmal unter Trägheit und lahmen ein wenig. Machen Sie einige Minuten den Hampelmann. Sie können auch so hampeln, dass Sie das rechte Bein und den linken Arm in die Höhe heben und dann seitenverkehrt. Die leichten Übungen müssen Sie regelmässig durchführen, damit der Muskelaufbau und die Körperkondition in Schwung kommen, denn der Körper benötigt einige Zeit, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. So ersparen Sie sich eine hungrige Kohlsuppendiät.

Übrigens werden mit diesen Übungen auch alle anderen Körperstellen ein wenig mit trainiert, sodass sich der Erfolg am gesamten Körper bemerkbar macht. Machen Sie die Übungen dreimal täglich, morgens, in der Mittagspause und am Abend. Nehmen Sie Ihre Fitnessmatte mit ins Büro. Die dicken Arbeitskollegen werden neidvoll zusehen und dann vielleicht auch mitmachen.

Fitnessübungen für Bauch, Po, Brust und Co

Mit meinen Lifestyle Fitnessübungen trainieren Sie Ihren ganzen Körper. Machen Sie mit bei meinem Fitnessprogramm und halten Sie sich fit für einen schönen Start in den Tag, oder eine entspannte Nacht mit gesundem Schlaf.

Bewegung mit gezielten Fitnessübungen regeln sehr Vieles in unserem Körper. Mit gezielten Bewegungen spannen Sie die einzelnen Muskeln an, was wieder gut für eine längere Ausdauer ist. Haben Sie schon öfters das Gefühl gehabt, dass Sie am Morgen besonders müde und schlapp sind, dass Sie keine Ausdauer besitzen, oder keine schweren Gegenstände schieben und heben können? Selbst die leckeren Einkaufstüten mit den tollen Inhalten werden manchen Menschen zu schwer.

Das ist das grosse Problem, wenn der Körper faul und untrainiert am Sofa liegt und seine Tüte Chips griffbereit neben ihm Platz nimmt. Bauen Sie Ihren Körper mit gesunden Muskeln auf und gönnen Sie sich mit meinen Lifestyle Übungen mehr Ausdauer im Alltag.

Fitnessübungen für den Po

Hier ist er, der Po, der immer und überall drauf sitzen möchte. Legen Sie sich hin, auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und heben Sie den Po vom Boden ab. Die Füsse stehen noch fest am Boden, während Sie den Po vom Boden wegstossen. Jetzt spannen sich die trägen Po Muskeln an. Machen Sie die Übung 30 Mal hintereinander.

Fitnessübungen für den Bauch

Der Bauch ist die ewige Kugel, die man manchmal ein Leben lang vor sich hinschiebt. Der Bauch will fressen und immer runder werden. Nun, genau der Bauch muss weg. Legen Sie sich wieder auf den Rücken, winkeln Sie die Beine fest an, umschlingen Sie Ihren Hals mit den Händen seitlich und erheben Sie jetzt Ihren Oberkörper. Die Beine sind weiterhin angewinkelt, vom Boden abgehoben und an den Bauch gepresst. So spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Machen Sie auch diese Übung 2

30 Mal hintereinander.

Fitnessübungen für die weibliche Brust

Die Brust ist für die Frau wie ein Herzeigeobjekt, fast schon eine optische Investition in ein erfolgreiches Leben. Die Brust will nur eins, mit der Erdanziehungskraft verschmelzen und herunterhängen. Und die Frau will, dass die Brust straff ist und ja nicht bis zu den Knien hängt. Hier hilft die Bewegung der Brustmuskeln. Stellen Sie sich aufrecht hin, drücken Sie Ihre Hände genau vor der Brust in Brusthöhe zusammen, als ob Sie für ein Fitnesswunder beten wollten. Drücken Sie die Handflächen richtig fest aneinander. Jetzt werden Sie beobachten, wie sich Ihr Busen ein wenig erhebt. Machen Sie die Übung auch 30 Mal hintereinander.

Fitnessübungen für Beine und Arme

Nun, unsere Beine stehen fest im Leben und tragen unsere Bauchkugel den ganzen Tag herum. Unsere Arme möchten am liebsten an uns herunterhängen, und die Hände möchten in die Hosentaschen gesteckt werden. Dagegen müssen wir etwas tun. Stellen Sie sich aufrecht hin. Und jetzt beginnen Sie zu hampeln. Sie heben den linken Arm und das rechte Bein in die Luft, dann den rechten Arm und das linke Bein. Hampeln sie immer schneller, bis zu dreihundert Mal hintereinander. Sie merken im Laufe der Zeit, wie Ihr Körper immer vitaler wird.

Beginnen Sie mit dem Programm morgens und abends. Es nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und hat dennoch nach drei bis fünf Monaten eine tolle Wirkung. Man muss die Fitnessübungen täglich machen, und man braucht Geduld, sonst passiert nichts Grossartiges mit dem Körper. Ausserdem muss man seine Ernährung umstellen, sonst wird die Bauchkugel auch immer runder. Und jetzt gehts los mit der neuen Fitness für das trendige Lifestyle Erlebnis am ganzen Körper. Wenn Sie Beschwerden haben, oder chronisch krank sind, gehen Sie lieber vorher zum Arzt, der Ihnen ein Programm für die Krankengymnastik zusammenstellt.

Die täglichen Fitnessübungen

Normalerweise mache ich jeden Abend ein paar stiefmütterlich angehauchte Fitnessübungen, hample ein wenig auf meinem Hometrainer herum oder hüpfe mit meinem Pezziball im Halbschlaf durch die Wohnung, wenn ich vollkommen neben mir bin. Ansonsten nehme ich das Fitnessstudio, um an meinem Traumkörper zu feilen. Mein Körper ist wahrlich ein Traum, ich träume davon, endlich die Traumfigur zu besitzen, und wenn ich aufhöre zu träumen, sind mein Spitzbauch und die Orangenplantage an meinen Oberschenkeln ein wahrer Alptraum.

Von so einer Traumfigur bekommt man direkt Lust, eine ganze Tafel Schokolade auf einem Haufen zu essen. Bitte, ich habe damit kein Problem, denn ich schaffe zwei Tafeln, ohne darüber nachzudenken, wie schnell diese in meinem Magen verschwinden können. Ich glaube, den schlimmsten Übeltäter habe ich bereits entdeckt, es ist die Toblerone, wobei ich mir nicht sicher bin, ob es nicht in Wahrheit die kleinen Montelino Bergspitzen von Milka sind, die für meinen Spitzbauch verantwortlich sind.

Beides läuft spitz zu. Neulich stand ich wieder vor dem Spiegel und betrachtete mich. Ich war heilfroh, dass ich mit meinen neuen Augen derart kurzsichtig bin, dass ich meine Körperproportionen nicht so drastisch wahrnahm. Mein knallrotes Kleid, welches ansonsten meine Figur elegant umschmeichelt, verriet mir, dass ich bitteschön mehr Fitness machen sollte, meine Fitnessübungen wenigstens ernst nehmen möge, denn im Halbschlaf ist der Körper irgendwie abwesender als im Wachzustand.

Komisch, das Kleid hatte mir vor kurzem noch tadellos gepasst. Es muss wohl beim Waschen kleiner geworden sein, dachte ich, als mir einfiel, dass ich es gar nicht gewaschen hatte. Nanu, die Kleider werden auch immer kleiner und enger, wenn sie zu lange ohne frische Luft im Schrank hängen. Mitten in meinen tiefsten Gedanken über den Sinn von Kleiderschränken und Waschmaschinen quatschte mein Gewissen dazwischen.

Wie viel Sport muss ich wohl täglich treiben, damit ich mehr als eine Tafel Schokolade am Stück verspeissen kann, ohne dass ich dicker werde? Lieber Besucher, genau diese Frage und all die anderen Dinge, welche für einen Traumkörper notwendig sind, beantworte ich in meinem Fitness Tagebuch. Immerhin habe ich vor, mich wenigstens anzustrengen und mir Mühe zu geben, wenn ich mich abstrample. Vielleicht machen Sie ja mit, dann sind wir schon zu zweit.

Wie schafft man hundert Sit-Ups täglich?

Ich entschied mich, mein Fitnessprogramm täglich um 100 Sit Ups zu ergänzen. Als ich letzte Woche am Boden lag, mich auf dem Wohnzimmerteppich wälzte und an meinen Traumkörper dachte, war ich leider nicht mit den Dingen beschäftigt, an die Sie jetzt womöglich denken. Ich überlegte, wie ich es am besten anstelle, hundert und mehr Sit-Ups nacheinander zu machen, ohne dass ich mittendrin aufhöre und mich aufs Sofa begebe. Mein Sofa ist hundsgemein, wenn es mich einladend anlacht, quasi richtig anmacht. Wenigstens das Sofa macht mich an.

Haben Sie zufällig auch so ein Sofa zu Hause, welches den ganzen Tag bloss herumliegt und die reinste Freude am Nichtstun hat? Ich überlegte, ob ich mit den Sit-Ups beginnen sollte, während ich aufs Sofa schielte. Ich streichelte sanft über meinen Spitzbauch. Nicht dass Sie auf die Idee kommen, in meiner Wohnung würde eine geheimgehaltene Webcam stehen, mit der mein Spitzbauch und ich Geld im Internet verdienen!

Nun, die zarten Wölbungen meines Bauches verrieten mir, dass es sich hier bald um die Berggipfel des grössten Berges von Afrika oder Europa handeln wird, wenn ich nicht sofort zu handeln beginne. Ich erschrak, denn manchmal schleichen sich bei mir erschreckende Gedanken ein. Ich machte die ersten zehn Sit- Ups und sah mir das Resultat an. Ob sich mein Spitzbauch etwa schon zurückgezogen hat?

Vielleicht habe ich mehr Erfolg, wenn ich ihn anschreie? Ich machte die nächsten zehn Sit- Ups, holte tief Luft und machte weitere zehn Sit-Ups. Lieber Besucher, ich habe eine gute Technik entwickelt, mit der man die hundert Bauchweg Strampeleinheiten schaffen kann. Man macht jeweils zehn Stück, atmet tief durch, lässt den Kopf kurz in einem Entspannungsmoment ruhen und weiter geht es, bis die Zahl Hundert in greifbare Nähe rückt.

Übrigens sollten Sie dabei immer auf Ihren Bauch achten, denn dieser ist das schlanke Ziel, welches Sie mit Ihrer Fitness erreichen möchten. Ich schwöre, am nächsten Tag war meine schwarze Anzugshose schon um eine Spur weiter als sonst. Es passte der kleine Finger zwischen die Hose und mich hinein. Ich machte die Sit-Ups dann täglich, denn ich wollte handfeste Beweise sehen und nicht nur fingerbreite Ergebnisse. Jawohl, so funktioniert das mit dem Sixbag.

Immerhin passte am Sonntag eine ganze Tafel Marzipanschokolade zwischen meine Hose und mich hinein, ohne dass der Bauch dicker wurde. Ich muss Ihnen aber leider auch verraten, dass der regelmässige Sport nötig ist, um weitere Tafeln Schokolade ohne grosses Risiko zu futtern. Hundert Sit-Ups haben sich jetzt wie das Zähneputzen in meinen Alltag integriert, zwar nicht so regelmässig, wie die Zähne geputzt werden, aber mindestens dreimal in der Woche.

Täglich am Pezziball trainieren

Ich entschied mich, den Pezziball in mein Fitness Tagebuch zu integrieren. Als ich neulich DSDS im Fernsehen ansah, suchte Deutschland wieder einmal seinen neuesten Superstar und ich meinen Traumkörper. Ich kann doch nicht andauernd schlafen, um von meiner Traumfigur zu träumen, ich muss auch hin und wieder arbeiten. Als ich die singenden Talente im TV auch noch tanzen sah, packte mich der Ehrgeiz und ich erhob mich schweren Herzens vom Sofa.

Sitzen kann ich auch auf dem Pezziball, und wenn ich es ordentlich anstelle, schaffe ich es sogar, auf dem Fitnessball zu liegen. Auf der Showbühne tanzten die Kandidaten im singenden Takt, bis auf Sarah Engels, die wippte nur angedeutet mit ihrem Po. Ich sage Ihnen, die Frau ist mir sympathisch, solange sie sich nicht von der Stelle bewegt. Ich wippte und tanzte auf meinem Pezziball mit den Kandidaten im Takt.

Jetzt überlegte ich, dieses Ritual bei jedem Song zu praktizieren. Ich schwöre, wenn es nach mir und meinen Fitnessideen gegangen wäre, würden zwei Kandidaten auch genügen, aber das Glück habe ich voraussichtlich nur im Finale von DSDS. Übrigens dauerte die Show eine ganze Weile, sodass ich auch Gelegenheit dazu hatte, auf meinem Pezziball zu liegen. Dieser bequeme Zustand brachte meine Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln in Form. Besonders die Rückenmuskeln hatten sich gefreut, denn die werden beim Lachen nicht angespannt.

Eine Reportage oder eine Doku brauche ich mir am Pezziball nicht anzusehen, denn diese Sendungen sind rhythmisch nicht geeignet. Ob der Musikantenstadl, Carmen Nebel, oder die Frühlingsshow wohl den besseren Rhythmus für eine bewegte Session am Pezziball liefern? Bitte kommen Sie nicht auf die Idee, ich könnte mich öffentlich für die Schlagermusik schämen, sonst erzähle ich Ihnen, dass ich brav den Grand Prix der Volksmusik, Marianne und Michael, das Festival der Chöre und schlimmere Ohrwürmer mitverfolge.

Was man nicht alles für die Aufmerksamkeit seines Pezziballs macht! Als absoluter Liebhaber der klassischen Musik werde ich das volle Programm auf dem Pezziball beim Neujahrskonzert vollziehen, denn da bin ich bei meiner letzten Bewerbung für eventuelle Konzertkarten ausgespart worden. Die Leute sparen an allen Ecken und Kanten.

Tägliche Fitness für die Arme beim Milchschäumen

Jetzt habe ich das Milchschäumen in mein Fitness Tagebuch integriert. Ich brauche morgens immer eine Tasse Kaffee, frisch gemahlen, elegant und fusselfrei durch den Kaffeefilter gezogen, mit einer tollen, aromafesselnden Kaffeemaschine gemacht, und dazu brauche ich geschäumte Milch. Ich weiss ja nicht, womit Sie sich morgens etwas Gutes tun, aber mich macht so ein Kaffee wach. Die fertige Milch, die eigentlich getarnt als Sahne aus der Sprühdose kommt, hat den Namen Milchschaum nicht verdient, denn damit könnte man glatt Graffiti auf irgendwelche Brückenmauern sprühen, wenn das Zeug nicht so lecker schmecken würde.

Was hat überzuckerte Sahne in meinem Fitness Tagebuch verloren? Ich schäume die Milch noch selbst. Und da fiel mir neulich ein, dass ich mich beim Milchschäumen richtig ins Zeug legen könnte, denn meine Arme haben es bitter nötig. Meine Oberarme sind von der letzten Blitzdiät ein wenig in Mitleidenschaft gezogen worden, denn die Diät hatte meine Muskeln bestimmt verschreckt.

Ich lege mich jetzt immer mächtig ins Zeug, wenn ich meine Milch zum Lodern bringe. Man kann direkt beobachten, wie es zwischen der Milch und mir funkt. Das Resultat kann sich durchaus sehen lassen, denn meine Oberarme sind wieder mit Muskeln versehen, glänzen wieder im Rampenlicht und haben mehr Kraft als sonst. Das musste leider auch mein Lebenspartner bemerken, als ich ihm zart und behutsam seinen Daumen verbog.

Ich muss die Milch natürlich abwechselnd mit der linken und der rechten Hand schäumen, denn sonst verkümmert ein Arm, während der andere Arm vor lauter Muskelmasse nicht mehr weiss, wie fest er zudrücken darf. Wissen Sie, was mir bei der neuen Schaumtechnik passiert ist? Der Milchschaum sieht aus wie ein Schneefeld, ist steif wie ein Klavierständer und lässt sich portionieren wie eine Eiskugel. Da freuen sich nicht nur meine Arme, sondern auch mein Kaffee.

Ihr persönliches Fitnesstraining

FitnessEin gezieltes Fitnesstraining kann man auch bequem in seinen Alltag integrieren, wenn man sich keinen teuren Fitnesstrainer oder gar einen personal Coach leisten möchte. Wie viel Bewegung machen Sie eigentlich am Tag? Voll im Lifestyle Trend liegt jetzt der Schrittzähler, mit dem Sie Ihre täglichen Schritte zählen können. Viele Leute bewegen sich zu wenig und jammern dann darüber, dass sie zu dick sind. Bewegen Sie sich am besten in der frischen Luft, in der freien Natur. Vielleicht gehen Sie einfach zu Fuss zur Arbeit, fahren mit dem Fahrrad, oder Sie steigen einfach eine Bushaltestelle früher aus, wenn Sie mit dem Bus fahren.

Parken Sie Ihr Auto nicht direkt vor der Arbeit oder vor der Haustüre, denn dann müssen Sie einige Meter zu Fuss gehen. Steigen Sie lieber die Treppen hinauf, anstatt den Lift zu nehmen, denn jede Stufe auf einer Treppe ist Bewegung pur. Und abends sollten Sie sich dann ein Fitnessprogramm gönnen, dann schlafen Sie besser. Der qualitativ hochwertige Schlaf ist nämlich gesünder, als der quantitative Schlaf, der Sie förmlich ans Bett fesselt.

Fitnessgeräte zu Hause sollten Sie unbedingt täglich nutzen, die müssen bereits als festes Rauminventar im Wohnzimmer stehen, damit Sie diese nicht übersehen. Behandeln Sie Ihre Fitnessgeräte bloss nicht so stiefmütterlich, sonst setzen sie eine Staubschicht an, und keiner möchte sie mehr benutzen.

Wenn Sie ständig an Ihre ausreichende Bewegung denken, handeln Sie automatisch nach einiger Zeit positiv und bewegen sich tatsächlich mehr. Meiden Sie auch bewusst für mindestens drei Wochen Ihr Sofa am Abend und setzen sich zum Fernsehen auf einen Pezziball oder Ihren Hometrainer. Das macht müde Muskeln wieder wach und tut der Wirbelsäule gut.

Das tägliche Fitnesstraining

Für Ihre körpereigene Visitenkarte müssen Sie äusserlich etwas tun, sonst sieht sie müde und schlaff aus. Mit Fitness und Sport trainieren Sie nicht nur Ihre müden Muskeln, sondern schaffen sich mehr Power und Energie an. Sie sind leistungsfähiger und glücklicher, wenn Sie Sport treiben. Wenn da nicht der innere Schweinehund wäre, der konsequent und zielsicher den Sport verhindert.

Hier müssen Sie an sich arbeiten. Machen Sie täglich zu einer bestimmten Zeit Sport und malen Sie sich dabei geistig aus, wie zufrieden und erfolgreich Sie dann sind. Ab diesem Zeitpunkt freuen Sie sich auf Ihr tägliches Fitnessprogramm. Machen Sie einen Sport, der Ihnen gefällt, denn sonst haben Sie keinen Spass dabei.

Das Fitnessprogramm für die ganze Woche

Natürlich, Sie sind während der Woche immer im Stress und haben keine Zeit für Fitness, das kann ich verstehen. Jetzt aber schnell, schnappen Sie sich Ihr Sportoutfit, steigen Sie in Ihr Sporthöschen und kommen Sie endlich in die Gänge, sonst werde ich böse. Damit die Sache mit der Fitness nicht langweilig wird, machen Sie jeden Tag ein anderes Fitnessprogramm.

Montag ist beispielsweise ein hervorragender Tag für den Hometrainer. Auf diesem Heimtrainer können Sie alle Körperteile trainieren, nicht nur Ihre Beine alleine. Dienstag ist ein guter Tag für Bodengymnastik, denn nach so einer harten Radtour auf dem Heimtrainer müssen Sie am nächsten Tag entspannendere Fitnessübungen machen. Mittwoch ist der Tag, an dem der Pezziball ungeduldig zu Ihnen herüber rollt und um Aufmerksamkeit bittet.

Auf so einem Pezziball macht man es sich nicht gemütlich, sondern spannt den ganzen Körper mit gezielten Übungen an. Am Donnerstag können Sie einige beruhigende Yogaübungen machen. Sie werden staunen, wie diese harmlos aussehenden Yogaübungen Ihre Muskeln beanspruchen. Da finden Sie am nächsten Tag Muskeln an sich, die kannten Sie vorher gar nicht.

Der Freitag ist der Krafttag, denn da stemmen wir unsere Arme und Beine an den Trimm Dich Geräten im Fitnessstudio. Danach gönnen Sie sich einen Fitnessdrink, denn diesen haben Sie sich verdient. Und am Wochenende erholen wir uns auf der Couch von der anstrengenden Woche. Ich mache jeden Tag für eine halbe Stunde mindestens Sport, manchmal wird auch eine Stunde oder mehr daraus, auch wenn ich keine Zeit dafür habe.

Die Zeit wird uns ja nicht vor der Nase weggefressen, man setzt nur andere Prioritäten für die verschiedenen Dinge. So ist für den einen Menschen die Chipstüte wichtig, während der Andere Zeit für Sport übrig hat.

Ihr Fitnesstraining im Kopf

Zuerst müssen Sie vom Kopf her bereit sein, Sport treiben zu wollen, und erst dann können Sie Ihren Körper dazu bringen, an den Fitnessübungen teilzunehmen. Wenn Sie dick und flach auf der Couch liegen, ist die Schmerzgrenze eben noch nicht erreicht, damit Sie etwas gegen Ihre Trägheit unternehmen, auch wenn der Geist willig ist, aber das Fleisch noch faul vor sich hin modert.

Ich sehe mir immer eine Gesundheitssendung oder etwas vom Sportkanal an, wenn ich zu faul bin, um mich zu bewegen. Wenn ich von den verschiedenen Krankheiten höre, bin ich ganz heiss auf Sport, damit ich bloss immer gesund bleibe. Vielleicht sollten Sie sich auch einmal so eine Diabetes Sendung im TV ansehen, oder eine Sendung über Dicke, die nicht mehr aus dem Sessel kommen. Ich sage Ihnen, das kann sehr hilfreich sein.

HIT Methode - das Hochleistungsfitnesstraining

Ein wiederkehrender, neuer Trend in der Fitness ist die HIT Methode, auch für gestresste Manager mit wenig Zeit geeignet. Man trainiert ca 45 Minuten, nicht täglich, sondern nur gezielt alle paar Tage. Das HIT Training besteht aus kurzen starken Belastungsübungen für die Muskulatur und aus längeren langsameren Bewegungen für Ausdauer und Entspannung. Die drei Phasen bestehen aus dem aufwärmendem Fahrrad-fahren oder Laufband-laufen, aus dem Gewichte-stämmen, und aus dem entspannenden Ausklang, dem Cool-Down, welcher wiederum am Heimtrainer oder am Laufband endet. Für mich persönlich ist ein tägliches Training besser, sonst roste ich auf meinem Bürosessel ein, aber ich kann mir vorstellen, dass viele Leute dieses Hochleistungstraining bevorzugen, damit sie wieder einige Tage Ruhe von sportlichen Aktivitäten haben, denn Fitness muss Spass machen.


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