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Tipps zum Aufwachen

Armbanduhr
Ob wir ein Morgenmuffel oder ein Nachtmensch sind, bestimmen unsere Gene. Beim Chronotypen des Frühaufstehers ist ein spezielles Gen namens PER3 länger als beim Morgenmuffel. Und so bestimmt die innere Uhr genetisch gesehen unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, während wir uns gequält mit der äusseren, umweltbedingten und arbeitsbedingten Uhr auseinandersetzen müssen.

Im Laufe des Lebens kann sich unser Biorhythmus jedoch ändern, so etwa ab dem 20. Lebensjahr, und im höheren Alter ändert sich ohnehin bei den meisten Menschen die innere Uhr. So kann aus dem Morgenmuffel ein Frühaufsteher werden. Alte Menschen neigen dazu, eher früh aufzustehen, da sie nicht gut durchschlafen, aber dafür früh abends müde werden und um 8:00 Uhr abends schon nach dem wärmenden Bett schielen.

Die Super-Nachteulen bringen es nicht fertig, morgens wach zu werden, schlafen jedoch erst in den frühen Morgenstunden ein. Dies liegt daran, dass sie ein doppelt verkürztes Gen besitzen und damit genetisch vorbelastet fürs Frühaufstehen sind. In meiner Jugend konnte ich jede Nacht durchfeiern, schlief aber in der Schule ein. Heute kann ich mich wenigstens morgens aus dem Bett bewegen und bin am Vormittag fit.

Die Gene können uns hilfreich zur Seite stehen, wenn wir auf unseren inneren Wecker hören. Wir müssten uns nur für den richtigen Beruf entscheiden. Wir unterscheiden zwei Typen, die Lerche und die Eule, den Nachtmenschen und somit Morgenmuffel, und den Morgenmenschen, den Frühaufsteher. Der Lerchentyp hat keine Probleme beim Aufwachen, der Eulentyp schon.

Der richtige Wecker für den Morgenmuffel

Wer ein Morgenmuffel ist, überhört prinzipiell seinen Wecker, weil seine innere Uhr gegen den Uhrzeigersinn der leistungsorientierten Gesellschaft tickt. Es gibt Gott sei Dank neue Wecktechniken, die auch den grössten Morgenmuffel aus dem Bett holen.

Hier hätten wir den Mehrphasenwecker, einen Lichtwecker, der die Aufwachphasen begleitet. Achtung, bei diesem Wecker können Sie bis zu einer halben Stunde zu früh oder zu spät aufwachen, deshalb ist er eher für Rentner geeignet, denn die müssen selten pünktlich in den Tag starten. Wenn man mit Licht geweckt wird, signalisiert es unserem Körper den Tagesbeginn, sodass Serotonin gebildet wird und die Melatoninausschüttung gestoppt wird. Bitte, das ist nichts für Blinde, denn aus Erfahrung weiss ich, dass mich so ein Wecker kalt lässt.

Der Schlummerton ist Gift fürs Aufwachen, denn mit ihm schlafen wir wie Murmeltiere. Ein lauter Wecker ist auch nicht ideal, denn damit reizen wir nur unser Herz und wachen ruckartig auf. Mein Wecker singt mir täglich ein Vogellied vor, und bis heute weiss ich nicht, ob ich einen Vogel habe.

Der Wecker sollte für den Morgenmuffel nicht direkt neben dem Bett stehen, sonst drückt man im Halbschlaf drauf, schläft weiter und wacht irgendwann ruckartig auf, weil man bemerkt, dass man zu spät zur Arbeit kommt. Besser ist es, wenn man aufstehen muss, um den Wecker abzustellen.

Früher besass ich zwei Kultwecker, ein Motorrad und einen Rennwagen. Sie weckten sogar Tote. Als ich sie zu meinen Eltern mitnahm, glaubten sie, vor dem Haus würde ein unverschämter Kerl sein Motorrad rücksichtslos starten und nicht weiterfahren. Ich besass früher auch einen lauten Klingelwecker, den ich jedoch schnell wieder entsorgte, weil ich davon Herzprobleme bekam. Eine Zeit lang weckte mich ein Radiowecker, aber bei ihm habe ich bemerkt, dass ich nicht aufstehe, weil mir die Morgenshow samt Musik so gut gefiel.

Tipps zum Aufwachen

Wer morgens schwer wach wird, sollte schnell Licht und Frischluft ins Schlafzimmer hinein lassen. Solange wir im Dunkeln liegen, wird der Aufwachrhythmus nicht in Gang gesetzt. Ein Glas frisches Leitungswasser hilft auch beim Aufwachen, weil es den Körper erfrischt und den Kreislauf anregt. Wer an frischen Kräutern riecht, der atmet gute Düfte ein und wacht auch schneller auf. Ich stelle mir im Sommer immer ein paar Töpfe mit Kräutern ans Fenster, an denen ich morgens schnüffle, während ich den Vögeln zuhöre.

Für den Morgenmuffel ist Frühsport das richtige Aufwachinstrument, denn leichte Fitnessübungen regen die Hirnmuskulatur ebenso an wie die Körpermuskulatur. Die Fitnessübungen sollten nicht allzu schwer sein, eher an das Streckverhalten einer Katze erinnern, denn zu intensiver Morgensport kann uns schnell wieder müde machen. Raubkatzen machen es richtig, wenn sie sich morgens sportlich rekeln und strecken, damit sie wach werden.

Ich schnappe morgens nach frischer Luft, weil Sauerstoff macht mich munter. Das erspart mir sogar den Kaffee, der übrigens auch Tote weckt, wenn man ihn richtig zubereitet. Matcha-Tee, Schwarztee und Obstsaft sind morgens echte Wachmacher, sogar für den schlafwütigsten Morgenmuffel. Eigerichte sind auch Wachmacher, da sie Energie liefern und uns lange satt machen.

Eine kalte Dusche ist Gold für den Morgenmuffel, auch wenn sie etwas Überwindung kostet. Kaltes Wasser regt den Kreislauf an, nur bei Herzkranken sollte man es nicht mit Kälte übertreiben. Ich beginne immer mit warmem Wasser und beende meinen Duschvorgang mit kaltem Wasser, danach bin ich erst fit fürs Büro.

Laufen macht den Morgenmuffel wach. Wer zu Fuss zur Arbeit geht, wacht während des Gehens schneller auf und schläft nicht versehentlich im Büro weiter. Verzichten Sie aufs Auto, steigen Sie aufs Fahrrad, gehen Sie die letzten Meter in die Arbeit zu Fuss, nehmen Sie die Stiegen anstatt dem Lift, und Sie kommen ausgeschlafen im Büro an. Ganz nebenher tun Sie etwas für Ihre Gesundheit, weil Bewegung hält uns fit.

3 Methoden, um morgens schneller aus dem Bett zu kommen

Wie kommt man morgens schneller aus dem Bett, wenn man die herkömmlichen Methoden bereits ausprobiert hat? Zuerst sollte man sich einen angenehmen, nicht zu leisen, aber auch nicht zu schrillen Weckton aussuchen. Es gibt Wecker mit Lieblingsmusik, Wecker mit Lieblingsklängen und Lieblingstönen, und es gibt nervige Wecker, die sofort abgeschaltet werden, damit man sie nicht hören muss. Dann sollte man mit dem linken Fuss zuerst aufstehen, denn so beginnt der Tag emotionaler. Ich schlafe auf der rechten Bettseite und müsste die Füsse kreuzen, um mit links aufzustehen, aber ich übe bereits. Und zuletzt sollte man seine Bettwäsche in der Lieblingsfarbe wählen, nur rot ist kontraproduktiv, weil rot uns so aufwühlt, dass man nachts nicht schlafen kann. Ich benutze weisse Wäsche, weil sie pflegeleicht ist, in der Waschmaschine nicht schmutzt, und weil ich ein praktischer Typ bin, aber ich stelle mir einfach vor, meine Bettwäsche wäre pink. Gelb und blau sind übrigens auch vorteilhafte Farben, denn sie signalisieren dem Gehirn einen wolkenlosen, blauen Himmel mit viel Sonnenschein, da steht man gerne auf.

Schlaftrunkenheit - ein wirrer Zustand

Die Schlaftrunkenheit ist ein Zwischenzustand zwischen Schlaf und Erwachen, die sogenannte Aufwachphase. Wir sollten in dieser Zeit keine Entscheidungen treffen, keine anspruchsvollen Dinge erledigen, da unser Gehirn erst wach werden muss. Manche Menschen schaffen in dieser Phase nur den Gang ins Klo, ins Bad und zur Kaffeemaschine. Ich schaffe es gerade einmal ans offene Fenster, und dort bleibe ich morgens so lange stehen, bis ich wach bin.

Wann sollte man aufstehen?

Zwischen 7:00 Uhr und 8:00 Uhr morgens sollte man aufstehen, dann ist der Körper fit. Unsere Arbeitszeiten beginnen aber in der Regel früh, und so sind wir bis zum Beginn des Vormittags so leistungsfähig wie um Mitternacht. Wenn der Schulbeginn und der Arbeitsbeginn nur um eine Stunde später anfangen würde, wären wir sofort leistungsfähig.

Wachstum nach dem Aufwachen

Beim Aufwachen kommt unser Wachstum in Gang. Haare und Nägel regenerieren sich, die Haut erholt sich, die Zellen werden erneuert, und wir gedeihen wie Pflanzen, ohne dass man uns giessen muss. Regeneration findet auch während der Schlafphasen statt, aber einen richtigen Schub bekommen wir beim Aufwachen.

Morgens schütten wir Cortisol aus, der Serotoninspiegel steigt an, während abends der Melatoninspiegel ansteigt, weil Schlafhormone ausgeschüttet werden, die sich in der Netzhaut bilden. Beim Einschlafen frösteln wir, während wir beim Aufwachen gerne Schwitzen.

Es macht einen grossen Unterschied, ob wir von selber wach werden, oder von einem Wecker, einem Stresshormon geweckt werden. Wenn man einen Partner hat, der nachts unterwegs ist, unruhig schläft und den Schlaf stört, kann man dadurch krank werden. Es gelingt uns nämlich nicht, zwischen den Aufwachphasen den Schlaf zu summieren, und dies merken besonders Mütter mit Babys, die ständig geweckt werden. Hier kann die Wachstumsphase gestört sein, und dies merken wir vor allem an Haut und Haaren.

Frühes Erwachen ist ungesund

Wir benötigen zwar in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf, aber es hängt vom individuellen Gesundheitszustand, von den Genen, vom Alter und von der Jahreszeit ab. Wir haben Probleme mit dem frühen Aufwachen. Deshalb schadet uns die Winterzeit nicht, die Uhrumstellung auf die Sommerzeit kann unseren Biorhytmus jedoch aus dem Gleichgewicht bringen.

Kaffee oder Tee zum Aufwachen?

Wer morgens leichter fit werden möchte, braucht nicht unbedingt Kaffee. Schwarzer Tee, Honig, Haferflocken, Bananen, Vollkornbrot, Nüsse, Himbeeren, Schokoladenaufstrich aus dunkler Schokolade mit Nüssen, Marmelade, Obst, Grüntee mit Zitrone, all dies macht uns auch wach. Käse und Milchprodukte, Proteine, Zucker, das sind wahre Wachmacher, weil sie den Energiehaushalt in Schwung bringen. Natürlich macht uns Kaffe auch wach, da wir durch das Koffein Stresshormone ausschütten. Morgens ist unser Adrenalinspiegel niedrig, da brauchen wir ein wenig Stress, um wach zu werden. Abends sollte man jedoch darauf verzichten, sonst schläft man schlecht und ist am nächsten Morgen müde. Ich brauche seit einiger Zeit meinen geliebten Rosenduft. Im Sommer kommt er aus dem Rosenstock vorm Fenster, und im Winter kommt er aus der Duftkerze.


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Elisabeth Putz

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