So wachen Sie morgens leichter auf
Ob wir ein Morgenmuffel oder ein Nachtmensch sind, bestimmen unsere Gene. Beim Chronotypen des Frhaufstehers ist ein spezielles Gen namens PER3 l„nger als beim Morgenmuffel. Und so bestimmt die innere Uhr genetisch gesehen unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, w„hrend wir uns gequ„lt mit der „usseren, umweltbedingten und arbeitsbedingten Uhr auseinandersetzen mssen.
Im Laufe des Lebens kann sich unser Biorhythmus jedoch „ndern, so etwa ab dem 20. Lebensjahr, und im h”heren Alter „ndert sich ohnehin bei den meisten Menschen die innere Uhr. So kann aus dem Morgenmuffel ein Frhaufsteher werden. Alte Menschen neigen dazu, eher frh aufzustehen, da sie nicht gut durchschlafen, aber dafr frh abends mde werden und um 8:00 Uhr abends schon nach dem w„rmenden Bett schielen.
Die Super-Nachteulen bringen es nicht fertig, morgens wach zu werden, schlafen jedoch erst in den frhen Morgenstunden ein. Dies liegt daran, dass sie ein doppelt verkrztes Gen besitzen und damit genetisch vorbelastet frs Frhaufstehen sind. In meiner Jugend konnte ich jede Nacht durchfeiern, schlief aber in der Schule ein. Heute kann ich mich wenigstens morgens aus dem Bett bewegen und bin am Vormittag fit.
Die Gene k”nnen uns hilfreich zur Seite stehen, wenn wir auf unseren inneren Wecker h”ren. Wir mssten uns nur fr den richtigen Beruf entscheiden. Wir unterscheiden zwei Typen, die Lerche und die Eule, den Nachtmenschen und somit Morgenmuffel, und den Morgenmenschen, den Frhaufsteher. Der Lerchentyp hat keine Probleme beim Aufwachen, der Eulentyp schon.
Wie wacht man morgens leichter auf?
Wer morgens schwer wach wird, sollte schnell Licht und Frischluft ins Schlafzimmer hinein lassen. Solange wir im Dunkeln liegen, wird der Aufwachrhythmus nicht in Gang gesetzt. Ein Glas frisches Leitungswasser hilft auch beim Aufwachen, weil es den K”rper erfrischt und den Kreislauf anregt. Wer an frischen Kr„utern riecht, der atmet gute Dfte ein und wacht auch schneller auf. Ich stelle mir im Sommer immer ein paar T”pfe mit Kr„utern ans Fenster, an denen ich morgens schnffle, w„hrend ich den V”geln zuh”re.
Fr den Morgenmuffel ist Frhsport das richtige Aufwachinstrument, denn leichte Fitnessbungen regen die Hirnmuskulatur ebenso an wie die K”rpermuskulatur. Die Fitnessbungen sollten nicht allzu schwer sein, eher an das Streckverhalten einer Katze erinnern, denn zu intensiver Morgensport kann uns schnell wieder mde machen. Raubkatzen machen es richtig, wenn sie sich morgens sportlich rekeln und strecken, damit sie wach werden.
Ich schnappe morgens nach frischer Luft, weil Sauerstoff macht mich munter. Das erspart mir sogar den Kaffee, der brigens auch Tote weckt, wenn man ihn richtig zubereitet. Matcha-Tee, Schwarztee und Obstsaft sind morgens echte Wachmacher, sogar fr den schlafwtigsten Morgenmuffel. Eigerichte sind auch Wachmacher, da sie Energie liefern und uns lange satt machen.
Eine kalte Dusche ist Gold fr den Morgenmuffel, auch wenn sie etwas šberwindung kostet. Kaltes Wasser regt den Kreislauf an, nur bei Herzkranken sollte man es nicht mit K„lte bertreiben. Ich beginne immer mit warmem Wasser und beende meinen Duschvorgang mit kaltem Wasser, danach bin ich erst fit frs Bro.
Laufen macht den Morgenmuffel wach. Wer zu Fuss zur Arbeit geht, wacht w„hrend des Gehens schneller auf und schl„ft nicht versehentlich im Bro weiter. Verzichten Sie aufs Auto, steigen Sie aufs Fahrrad, gehen Sie die letzten Meter in die Arbeit zu Fuss, nehmen Sie die Stiegen anstatt dem Lift, und Sie kommen ausgeschlafen im Bro an. Ganz nebenher tun Sie etwas fr Ihre Gesundheit, weil Bewegung h„lt uns fit.
3 Methoden, um morgens schneller aus dem Bett zu kommen
Wie kommt man morgens schneller aus dem Bett, wenn man die herk”mmlichen Methoden bereits ausprobiert hat? Zuerst sollte man sich einen angenehmen, nicht zu leisen, aber auch nicht zu schrillen Weckton aussuchen. Es gibt Wecker mit Lieblingsmusik, Wecker mit Lieblingskl„ngen und Lieblingst”nen, und es gibt nervige Wecker, die sofort abgeschaltet werden, damit man sie nicht h”ren muss. Dann sollte man mit dem linken Fuss zuerst aufstehen, denn so beginnt der Tag emotionaler. Ich schlafe auf der rechten Bettseite und msste die Fsse kreuzen, um mit links aufzustehen, aber ich be bereits. Und zuletzt sollte man seine Bettw„sche in der Lieblingsfarbe w„hlen, nur rot ist kontraproduktiv, weil rot uns so aufwhlt, dass man nachts nicht schlafen kann. Ich benutze weisse W„sche, weil sie pflegeleicht ist, in der Waschmaschine nicht schmutzt, und weil ich ein praktischer Typ bin, aber ich stelle mir einfach vor, meine Bettw„sche w„re pink. Gelb und blau sind brigens auch vorteilhafte Farben, denn sie signalisieren dem Gehirn einen wolkenlosen, blauen Himmel mit viel Sonnenschein, da steht man gerne auf.
Wann sollte man aufstehen?
Zwischen 7:00 Uhr und 8:00 Uhr morgens sollte man aufstehen, dann ist der K”rper fit. Unsere Arbeitszeiten beginnen aber in der Regel frh, und so sind wir bis zum Beginn des Vormittags so leistungsf„hig wie um Mitternacht. Wenn der Schulbeginn und der Arbeitsbeginn nur um eine Stunde sp„ter anfangen wrde, w„ren wir sofort leistungsf„hig.
Wachstum nach dem Aufwachen
Beim Aufwachen kommt unser Wachstum in Gang. Haare und N„gel regenerieren sich, die Haut erholt sich, die Zellen werden erneuert, und wir gedeihen wie Pflanzen, ohne dass man uns giessen muss. Regeneration findet auch w„hrend der Schlafphasen statt, aber einen richtigen Schub bekommen wir beim Aufwachen.
Morgens schtten wir Cortisol aus, der Serotoninspiegel steigt an, w„hrend abends der Melatoninspiegel ansteigt, weil Schlafhormone ausgeschttet werden, die sich in der Netzhaut bilden. Beim Einschlafen fr”steln wir, w„hrend wir beim Aufwachen gerne Schwitzen.
Es macht einen grossen Unterschied, ob wir von selber wach werden, oder von einem Wecker, einem Stresshormon geweckt werden. Wenn man einen Partner hat, der nachts unterwegs ist, unruhig schl„ft und den Schlaf st”rt, kann man dadurch krank werden. Es gelingt uns n„mlich nicht, zwischen den Aufwachphasen den Schlaf zu summieren, und dies merken besonders Mtter mit Babys, die st„ndig geweckt werden. Hier kann die Wachstumsphase gest”rt sein, und dies merken wir vor allem an Haut und Haaren.
Frhes Erwachen ist ungesund
Wir ben”tigen zwar in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf, aber es h„ngt vom individuellen Gesundheitszustand, von den Genen, vom Alter und von der Jahreszeit ab. Wir haben Probleme mit dem frhen Aufwachen. Deshalb schadet uns die Winterzeit nicht, die Uhrumstellung auf die Sommerzeit kann unseren Biorhytmus jedoch aus dem Gleichgewicht bringen.
Kaffee oder Tee zum Aufwachen?
Wer morgens leichter fit werden m”chte, braucht nicht unbedingt Kaffee. Schwarzer Tee, Honig, Haferflocken, Bananen, Vollkornbrot, Nsse, Himbeeren, Schokoladenaufstrich aus dunkler Schokolade mit Nssen, Marmelade, Obst, Grntee mit Zitrone, all dies macht uns auch wach. K„se und Milchprodukte, Proteine, Zucker, das sind wahre Wachmacher, weil sie den Energiehaushalt in Schwung bringen. Natrlich macht uns Kaffe auch wach, da wir durch das Koffein Stresshormone ausschtten. Morgens ist unser Adrenalinspiegel niedrig, da brauchen wir ein wenig Stress, um wach zu werden. Abends sollte man jedoch darauf verzichten, sonst schl„ft man schlecht und ist am n„chsten Morgen mde. Ich brauche seit einiger Zeit meinen geliebten Rosenduft. Im Sommer kommt er aus dem Rosenstock vorm Fenster, und im Winter kommt er aus der Duftkerze.
Der richtige Wecker fr den Morgenmuffel
Wer ein Morgenmuffel ist, berh”rt prinzipiell seinen Wecker, weil seine innere Uhr gegen den Uhrzeigersinn der leistungsorientierten Gesellschaft tickt. Es gibt Gott sei Dank neue Wecktechniken, die auch den gr”ssten Morgenmuffel aus dem Bett holen.
Hier h„tten wir den Mehrphasenwecker, einen Lichtwecker, der die Aufwachphasen begleitet. Achtung, bei diesem Wecker k”nnen Sie bis zu einer halben Stunde zu frh oder zu sp„t aufwachen, deshalb ist er eher fr Rentner geeignet, denn die mssen selten pnktlich in den Tag starten. Wenn man mit Licht geweckt wird, signalisiert es unserem K”rper den Tagesbeginn, sodass Serotonin gebildet wird und die Melatoninausschttung gestoppt wird. Bitte, das ist nichts fr Blinde, denn aus Erfahrung weiss ich, dass mich so ein Wecker kalt l„sst.
Der Schlummerton ist Gift frs Aufwachen, denn mit ihm schlafen wir wie Murmeltiere. Ein lauter Wecker ist auch nicht ideal, denn damit reizen wir nur unser Herz und wachen ruckartig auf. Mein Wecker singt mir t„glich ein Vogellied vor, und bis heute weiss ich nicht, ob ich einen Vogel habe.
Der Wecker sollte fr den Morgenmuffel nicht direkt neben dem Bett stehen, sonst drckt man im Halbschlaf drauf, schl„ft weiter und wacht irgendwann ruckartig auf, weil man bemerkt, dass man zu sp„t zur Arbeit kommt. Besser ist es, wenn man aufstehen muss, um den Wecker abzustellen.
Frher besass ich zwei Kultwecker, ein Motorrad und einen Rennwagen. Sie weckten sogar Tote. Als ich sie zu meinen Eltern mitnahm, glaubten sie, vor dem Haus wrde ein unversch„mter Kerl sein Motorrad rcksichtslos starten und nicht weiterfahren. Ich besass frher auch einen lauten Klingelwecker, den ich jedoch schnell wieder entsorgte, weil ich davon Herzprobleme bekam. Eine Zeit lang weckte mich ein Radiowecker, aber bei ihm habe ich bemerkt, dass ich nicht aufstehe, weil mir die Morgenshow samt Musik so gut gefiel.
