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Tipps zum Einschlafen

Liegematte
Wie schläft man abends besser ein? Wie bekämpft man Schlafmangel? Das Einschlafen sollte man nicht erzwingen, denn wenn man sehnsüchtig darauf wartet, wälzt man seine Probleme im Bett und kommt nie zur Ruhe. Wer jedoch glaubt, er hätte die ganze Nacht nicht geschlafen, der irrt sich, denn man schläft trotzdem ein wenig. Der Trugschluss des ewigen Wachbleibens ergibt sich nämlich daraus, dass man nicht bemerkt, wann man kurzfristig eingeschlafen ist.

Fakt ist, im Schlaf kommen wir so zur Ruhe, dass wir uns rundum regenerieren, und somit ist der gesunde Schlaf, der eine gute Schlafqualität beherbergt, eine der besten Entspannungsmöglichkeiten.. Weil gerade das Einschlafen Probleme bereitet, sollte man hier ruhige Musik hören oder Entspannungsprogramme in sein Schlafritual integrieren.

Männer schlafen in der Regel besser als Frauen, weil sie sich, besonders in einer guten Beziehung, vom weiblichen Teil im Bett beschützt fühlen und dadurch das Gefühl der innigen Geborgenheit verspüren. Die Frau hat in der selben guten Beziehung hingegen oftmals einen leichteren Schlaf, wird nachts mehrfach wach und kann unter Umständen schwer wieder einschlafen. Ich habe mir angewöhnt, nachmittags eine Stunde zu ruhen, damit ich das Schlafdefizit ausgleiche.

Schlafmangel kann zu chronischen Krankheiten führen, wenn man es mit dem Wachbleiben übertreibt. Der Körper schüttet nämlich das Stresshormon Cortisol aus, welches umgehend abgebaut werden muss, und hierzu benötigt man Schlafphasen. Wer regelmässig schlecht schläft kann an Diabetes Typ 2 erkranken. Studien haben jedoch auch gezeigt, dass das Risiko für Diabetes wieder gesenkt wird, wenn man an zwei hintereinander folgenden Nächten wieder ausreichend schläft.

Schlafmangel kann zu Depressionen führen. Wenn der Melatonin und der Serotonin Haushalt durcheinander geraten, kann dies zu Gereiztheit, Aggressivität, Konzentrationsstörungen, Tagesmüdigkeit, Leistungsabfall und sogar schweren Depressionen führen.

Wer schlecht schläft, ist nervlich angespannt und verbraucht mehr Vitamin B12 als jemand, der entspannt und stressfrei ist. Wenn der Vitamin B12 Spiegel im Blut sinkt, kann dies gravierende Folgen für den gesamten Körper haben, vor allem für die Nerven, die Verdauung, die Muskeln, den Vitamin D Haushalt und das Gehirn. Ich lasse mir regelmässig einmal im Jahr ein Blutbild erstellen, damit ich weiss, wo meine Defizite liegen.

Tipps zum Einschlafen

Womit schläft man besser ein? Musik hat sich als Einschlafhilfe bewährt, aber sie muss leise genug sein, und die Klänge müssen beruhigend sein. Frische Luft kurz vom Einschlafen kann unterstützend wirken, und so sollte man das Schlafzimmer gut lüften, eine Raumtemperatur von 18 Grad haben und keine störenden Geräte neben dem Bett lagern. Smartphones, Tablets, Fernseher und Computer stören den Schlaf, und auch die nächtlichen SMS-Nachrichten, sowie Facebook Benachrichtigungen stören den gesunden Schlaf. Daraus kann sich schnell eine Schlafstörung entwickeln.

Sport sollte man nicht direkt vor dem Schlafengehen machen, da er den Kreislauf anregt, das Herz samt Puls schneller schlagen lässt, und schon können wir nicht mehr einschlafen, weil wir aufgezwirbelt und aufgedreht sind. Wer abends Sport macht, der sollte beim Einschlafen meditieren oder sich etwas Entspannendes anhören.

Nachrichten sind übrigens Gift für den gesunden Schlaf. Ein Glas Milch kann aber helfen. Alkohol hilft hingegen nicht, weil er uns nicht in die Tiefschlafphase bringt, sondern den Körper nur auslaugt. Süssigkeiten helfen auch nicht, weil so der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt, Energie frei wird, und wir wach werden, weil wir diese Energie nicht schnell verwerten. Dadurch wird man nur dick, weil sich der Zucker in Fett anlegt und auf unseren üppigen Hüften sowie am Bauch ruht. Eine Tasse Kamillentee, Salbeitee, oder ein Tee mit beruhigenden Kräutern kann helfen. Übrigens sollte das Schlafzimmer ruhig und dunkel sein. Den Strassenlärm und das Mondlicht lassen wir draussen.

Schneller Einschlafen mit Visualisierung

Ein Tipp für Ihre schlaflosen Nächte ist das Träumen mit offenen Augen. Visualisieren Sie vor Ihrem inneren, geistigen Auge, was Sie sich wünschen. Stellen Sie sich Ihre Ziele vor und sehen Sie sich bereits in Ihr Ziel einlaufen. Ich schwöre, in einem dieser geistreichen Gedanken schlafen Sie ein. Vielleicht träumen Sie von Ihren Zielen. Damit lassen sich Wünsche und Ziele schneller verwirklichen. Wer positive Gedanken beim Einschlafen pflegt, ruht besser.

Ich bestelle in meinen schlaflosen Nächten oft Dinge beim Universum, manchmal auch ausreichend Schlaf, welcher mir dann in der darauffolgenden Nacht geliefert wird. Wer beim Universum symbolisch gesehen Dinge bestellt, die ihn glücklich machen, denkt automatisch an positive Gegebenheiten und baut Stress ab. Der Stressabbau bewirkt eine innere Entspannung, und diese begünstigt den besseren Schlaf.

Sie können auch Schafe zählen, aber schneller geht es, wenn Sie sich das Feld mit den Schafen als Quadrat oder Viereck vorstellen, dann die erste Reihe längs und quer abzählen und dann die Schafe miteinander multiplizieren. Schafe zu zählen, geniesst den Vorteil, dass man monoton vor sich hinzählt, was wiederum den guten Schlaf begünstigt. Nicht alle Leute können mit Schäfchen zählen einschlafen, aber wer sich die Schafherde samt Hirten bildlich vorstellt, die gute Luft auf der Weide gedanklich einatmet, die Natur imaginär geniesst, der fällt leichter in den Tiefschlaf, weil uns die satte Natur ein Gefühl von Geborgenheit verleiht. Ich zäle immer Geld, welches ich mir gedanklich beim Universum bestelle.

Leichter Einschlafen mit Meditation

Das Meditieren hilft beim Einschlafen. Wer viel meditiert, kann sich aus einem aufgewühlten Zustand in einen ruhenden bringen, wieder ins innere Gleichgewicht zurückfinden und ins Lot kommen. Bei der Meditation denkt man vorwiegend an nichts, oder man schmiegt sich gedanklich intensiv in monotone Sätze und Gebete ein.

Monotone Tätigkeiten helfen uns beim Einschlafen, denn Sie bringen unser Gehirn in eine Art Ruhezustand. Das Gebet ist beispielsweise so eine monoton ausgeführte Tätigkeit. Meine Mutter schläft andauernd beim Rosenkranz-beten ein, selbst in der Kirche. Und so hat sie sich das Gebet als Einschlafhilfe angeeignet.

Auch der Nichtgläubige kann beten, in einer Art mentaler Affirmation. Wer lange genug hintereinander monotone Erfolgssätze, positive Sätze vor sich hinspricht, schläft auch schneller ein. Positive Sätze generieren positive Gedanken im Hirn, welche ein gutes Gefühl im Körper erzeugen und Stress abbauen. Als ich einst hundertmal hintereinander vor mich hinbetete, dass ich schön, reich und klug bin, glaubte ich dies am nächsten Tag fast schon selber. Auf jeden Fall hat es mich dazu gebracht, in einen zufriedenen Tiefschlaf zu fallen und zu träumen, dass ich Kleopatra wäre.

Helfen Schlaftabletten beim Einschlafen?

Schlaftabletten sollte man nur im äussersten Notfall nehmen, da jedes Medikament Nebenwirkungen hat. Lassen Sie lieber die Finger weg von Schlaftabletten, denn manche sind krebserregend, und manche machen auf Dauer krank, da sich die biologische Uhr des Körpers verändert. Übrigens führt der dauerhafte Konsum von Schlaftabletten zu Depressionen, und damit möchte man gar nicht mehr leben. Besonders Barbiturate sind gefährlich, da sie den Schlaf erzwingen,sie hemmen das zentrale Nervensystem, und es kommt nicht zum erholsamen Tiefschlaf.

Ich nutze beispielsweise die Alternative des Mentaltrainings. Ich höre mir vor dem Einschlafen gerne irgendeine mental beglückende CD an und schlafe mitten drin ein. Manche Mentaltrainer wirken auf mich wie eine Schlaftablette. Ich entnehme den Mentaltrainings positive Effekte, glaube, erfolgreich und schön zu sein, und das macht mich so glücklich, dass ich gut einschlafe.

Die Schlafschule ist auch eine gute Alternative zu Schlaftabletten, denn dort lernt man in speziellen Seminaren, wieder gut zu schlafen. Wurzeln, Nüsse und basische Pflanzen sind eine weitere Alternative zur Schlaftablette, denn die kann man langfristig einnehmen.

Schlafmangel aufgrund von Stress

Stress ist ein Schlafkiller. Er macht uns krank und sollte möglichst schnell beseitigt werden. Experimente haben gezeigt, wer stressfrei lebt, kann seine Schlafstörungen beseitigen. Private und berufliche Probleme lösen übrigens auch Stress aus und sollten nicht abends besprochen werden, ohne dass eine Lösung in Sicht ist.

Chronischer Schlafmangel wurde bereits experimentell im sogenannten Bunker Experiment gut behandelt. Leute, die sich für einen Monat in die absolute Abgeschiedenheit zurückzogen, ohne Medien und Tageslicht, schliefen anfangs noch unruhig, aber mit der Zeit pendelte sich ihr Schlaf-Wach-Rhythmus ein, sodass sie wieder zu einem gesunden Schlaf gefunden haben.

Das Bunker Experiment zeigte so eine positive Wirkung, dass 80% der Probanden wieder in diesen Zustand zurück wollten. Man konnte sich seinen Tagesrhythmus selber einteilen, lesen, Sport treiben, entspannen, sodass man versehentlich glaubte, man hätte ein Power-Napping gehalten, tatsächlich hat man aber 9 Stunden durchgeschlafen. Der Cortisol-Spiegel ist bei den Probanden gesunken, denn zwischen Essen, Schlafen und Entspannen entsteht nicht viel Stress. Wenn der Biorhythmus nicht mehr streng nach äusseren Einflüssen geregelt wird, verschwinden Schlafstörungen in der Regel.

Schlafmangel in den Wechseljahren

Wie haben Sie letzte Nacht geschlafen? Seit ich mich in den Wechseljahren befinde, existieren bei mir Nächte, in denen ich wie ein Gespenst durch die Wohnung schleiche und dem Schlaf hinterherhechte. Besonders Frauen in den Wechseljahren haben vermehrt Schlafprobleme, wenn der Hormonhaushalt durcheinander gerät und sich erst wieder neu orientieren muss.

Eine Hormonersatztherapie ist nicht für jede Frau das Richtige, weil einige sensible Frauen die Ersatzhormone, seien sie chemischer oder auch pflanzlicher Natur, nicht gut vertragen. Besser ist es, wenn man Sport treibt, auf eine gesunde Ernährung umsteigt und auf Süssigkeiten und Kaffee, sowie Alkohol und Nikotin verzichtet.

Schlafmangel aufgrund beruflicher Tätigkeit

Im Schichtdienst, in Krankenhäusern, bei Chirurgen, bei Taxifahrern und zahlreichen weiteren Berufsbildern ergibt sich ein beruflich bedingter Schlafmangel. Experimente haben gezeigt, dass Schlafmangel zu schweren nervlichen Schädigungen führen kann, und dass die Aufmerksamkeit sinkt. Wer zwei Tage und zwei Nächte hintereinander nicht schläft, weil er berufsbedingt wach bleiben muss, nimmt die Umwelt wie ein Betrunkener wahr. Seine Reaktionsfähigkeit sinkt, die Fehlerhäufigkeit nimmt zu, und er ist anfällig für aggressive Ausbrüche. Überarbeitete Ärzte haben manchmal diese Probleme, nehmen oft Medikamente zur Leistungssteigerung und machen sich damit kaputt. Für Patienten, die an so einen überarbeiteten Arzt geraten, kann das auch gefährlich werden, da der Arzt Fehler machen könnte.

Als ich ein schlaflos Experiment startete, brach ich es nach 36 Stunden ab, weil ich an der Supermarktkasse einschlief. Die Welt fühlte sich so unwirklich an, mir war kalt, ich hatte Dauerhunger, war ständig überhungrig, hatte ein starkes Bedürfnis nach Schokolade und war nicht mehr zu ertragen. Die letzten Stunden konnte ich mich im Büro kaum noch konzentrieren, obwohl sich in mir ein Gefühl der Aufgedrehtheit und Wachheit breit machte. Als ich im ausgeschlafenen Zustand einen meiner letzten Artikel durchlas, flogen mir die Fehler nur so um die Ohren. Das wäre mir mit Schlafmangel gar nicht aufgefallen. Hier sieht man, wie wichtig unser Schlaf ist.

Schlafmangel bringt den Biorhythmus durcheinander

Wer unter Schlafmangel leidet, nimmt gewichtsmässig zu, weil durch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol der Heisshunger angetrieben wird und man mehr isst. Wer ausgeschlafen ist, bewegt sich tagsüber mehr und verbrennt Fett. Bei Schlafmangel arbeitet unsere Fettverbrennung auf Sparflamme, weil sie denkt, eine Hungersnot droht.

Das Immunsystem wird geschwächt, weil sich die Immunzellen nicht mehr ordnungsgemäss bilden können. Und die Gedächtnisleistung wird geschwächt, weil der Kanal zwischen Kurzzeitspeicher und Langzeitspeicher nicht mehr richtig frei ist.

Besonders die Traumphasen sind wichtig, denn wir verarbeiten darin Gefühle, steigern unser Gedächtnisvermögen, wenn wir Gelerntes mit gefühlsmässigen Gedanken und Träumen verbinden, und wir verarbeiten im Traum vieles, was im Alltag untergeht. Wenn wir aufgrund fehlenden Schlafs nicht träumen, werden wir krank.

Besser einschlafen bei grosser Hitze

Wenn im Sommer die Hitze bis ins Schlafzimmer kriecht, kann man kaum schlafen. Raucher sollten zwei Stunden vor dem Einschlafen keine Zigarette mehr rauchen, da das Nikotin es verhindert, dass der Körper sich ordentlich herunterkühlen kann. Es wirkt sozusagen wie ein Ofen. Am Abend sollte man nichts Saures und nichts Salziges essen, da das Natrium für eine unruhige Nacht sorgt. Und man sollte auch nicht bei einer nervigen Klimaanlage schlafen, sonst könnte man am nächsten Morgen erkältet sein.


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Elisabeth Putz

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