Der 21 Tage Ern„hrungsplan zum Abnehmen
Ein Essensplan ist allgemein ein Plan, nach dem gekocht wird. Er kann fr eine ganze Woche, einen Monat, oder einen bestimmten Zeitraum aufgestellt werden, sodass sich w”chentlich die Gerichte wiederholen. In Krankenh„usern, Pflegeeinrichtungen, Seniorenresidenzen, etc. kommt so ei Essensplan oft zum Einsatz. Er dient dazu, Struktur in die Mahlzeiten zu bringen, und er ist im Idealfall gesund und abwechslungsreich.
Essenspl„ne dienen auch zur Gewichtskontrolle, fr eine Di„t, zum Abnehmen, zur Einhaltung gesunder Nahrungsaufnahme, und zur šberprfung falscher Ern„hrungsgewohnheiten.
In drei Wochen stellt sich das Gehirn vielleicht auf gesunde Ern„hrung um. Wenn wir erst einmal begonnen haben, uns spartanisch und bersichtlich zu ern„hren, macht es auch im Gehirn Klick, und wir essen nach den drei Wochen automatisch weiterhin nur natrliche und fettarme Nahrungsmittel. Wichtig ist ein gewisses Durchhalteverm”gen. Wenn Sie es zwischenzeitlich nicht mehr schaffen und in Ihre alten Fressgewohnheiten zurckfallen, beginnen Sie einfach am darauffolgenden Montag von vorne, denn diese Internetseite ist erstaunlich geduldig, sie verschwindet nicht vom Netz.
Die Getr„nke fr unser dreiw”chiges Ern„hrungsprogramm: Was trinken wir, um schlank zu bleiben oder zu werden? Tee aller Art, aber bitte ohne Aromastoffe. Kaffee morgens, aber bitte nur ein bis zwei Tassen. Wasser aus der Wasserleitung oder natrliches Mineralwasser. Sie k”nnen auch t„glich ein Glas Milch trinken, denn hier sind natrliche Fette enthalten. Grner Tee schmeckt beispielsweise zu allen Mahlzeiten. Und alle fruchthaltigen Getr„nke aus dem Tetrapack lassen wir weg, sowie alle unnatrlichen Getr„nke mit Farbstoffen und oder Kohlens„ure. Ich weiss, es ist hart, auf seine Cola zu verzichten, aber Sie werden es berleben.
Obst fr zwischendurch: Wenn der kleine Hunger an der Seele nagt und Ihnen die g„hnende Leere schwer im Magen liegt, essen Sie Obst. Apfel, Banane und Pfirsich freuen sich schon, Ihren Magen zu fllen. Obst und Frchte ersetzen den Heisshunger nach Schokolade und Sssigkeiten.
Achtung, hier lauert der Fruchtzucker, aber besonders am Nachmittag haben wir ein Leistungstief und brauchen einen kleinen natrlichen Zuckerschub, damit wieder neue Energie frei wird. Sie werden es bemerken, in unserem spartanischen Ern„hrungsprogramm hat keine Schokolade Platz, aber vielleicht fttere ich Sie einmal mit einer Praline, wenn Sie brav und folgsam sind.
Sport, jawohl, das muss auch noch sein: W„hrend der drei Wochen machen Sie jeden Morgen oder jeden Abend 100 Sit Ups, fahren 20 Minuten auf dem Heimtrainer und tun 10 Minuten etwas fr Po und Busen. M„nner sparen den Busen einfach aus oder massieren den Busen ihrer Frau. Lassen Sie keinen Tag ohne das kleine Sportprogramm verstreichen, sonst werde ich b”se. Nach den drei Wochen haben Sie sich an Ihre neuen Ern„hrungsgewohnheiten und an den Sport gew”hnt. Jetzt behalten Sie diesen neuen Lebensstil einfach bei und erfreuen sich an Ihrer schlanken Figur.
Weihnachten und Ostern kommen brigens immer wieder. Diese zwei Events sind gef„hrliche Fettp”lster, die sich zuerst an Bauch, Po und Hften heranpirschen und danach die Wangenknochen ppig umrunden. Sp„testens nach Weihnachten bekomme ich immer das gut gemeinte Kompliment: Elisabeth, du siehst gut aus. Und nach Ostern erhalte ich den netten Zuspruch: Elisabeth, du siehst sehr gut aus, hast du zugenommen? Bitte, Weihnachten und Ostern sind Herausforderungen, denn nach dem Schinken und dem Festessen muss man mit dem Ern„hrungsplan von vorne beginnen. Ich habe Weihnachten und Ostern noch nie ausfallen lassen.
Erster Tag - der harte Anfang - wir essen Fisch
Heute beginnen wir mit unserer Ern„hrungsumstellung. Zum Frhstck gibt es Kn„ckebrot mit Lachsscheiben, zwei Stck, und bitte gehen Sie mit der Butter sparsam um. Dazu essen wir Paprika, Gurkenscheiben und eine Karotte. Zum Frhstck trinken Sie bitte Tee oder Kaffee, denn das Getr„nk m”chte ich Ihnen nicht vermiessen, wenn es nicht unbedingt eine Limonade oder eine heisse Schokolade ist.
Bei jedem Frhstck k”nnen wir jetzt Tee oder Kaffee trinken, je nach Lust und Laune. Zu Mittag gibt es heute einen Salatteller mit Thunfisch und Joghurtdressing, Zwiebelringen, Tomatenscheiben und Gurkenscheiben. Wir trinken pures Wasser dazu. Am Abend gibt es heute wahrlich etwas Leckeres, Kn„ckebrot mit einem Avocadoaufstrich, den wir aus der Avocado heraus holen und mit Tomaten und Paprikastcken verfeinern.
Bitte lassen Sie jetzt keinen Frust aufkommen, denn wir haben noch 20 Tage vor uns. Sie k”nnen sich aber eine Strichliste anfertigen, so wie ein Adventskalender, welcher die Wartezeit angenehmer macht.
Zweiter Tag - der Ern„hrungsberater hat selbst ein hungriges Gefhl in der Magengegend
Heute gibt es zwei Scheiben Kn„ckebrot mit Putenwurst zum Frhstck. Dazu wieder Paprikascheiben, Gurkenscheiben und heute Tomatenscheiben. Die Putenwurst k”nnte Sie fr”hlich stimmen. Zu Mittag essen wir heute einen Gemseauflauf mit Mozarella K„se berbacken. Und wenn Sie keinen Mozarella K„se m”gen, geben Sie ihn mir und berbacken Ihren Auflauf mit einer anderen geeigneten K„sesorte.
Am Abend sind wir heute satt von der Wurst und vom K„se, deshalb gibt es einen Tomatensalat mit Zwiebelringen und ein wenig Schafsk„se, denn wenn wir uns so sehr an K„se gew”hnt haben, runden wir den Tag damit ab.
Dritter Tag - der Tag, an dem wir zu quengeln beginnen
Heute gibt es ein leckeres Kn„ckebrot mit Landfrischk„se, hart gekochten Eierscheiben und Tomatenscheiben. Lassen Sie sich das Ei bitte schmecken, denn wer weiss, wann Sie das n„chste Mal Eier bekommen. Zu Mittag essen wir heute einen grnen Salat mit Garnelen drin. Die leckeren Garnelen heitern Ihren Tag auf und beruhigen den laut rebellierenden Magen. So ein Garnelensalat wirkt wahre Wunder im Kopf. Am Abend fasten wir heute. Das war ein Witz, denn es gibt diesmal Vollkornbrot mit K„sescheiben, geriebenen Karotten und Radieschen.
Vierter Tag - wir raffen uns zu gesunder Ern„hrung auf
Zum Frhstck gibt es heute wahrlich eine Rarit„t, wir essen Cornflakes, aber bitte die, welche kaum Zucker enthalten, also die harte Variante an Cornflakes. Getreide am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen, deshalb schlecken wir auch den Rest aus der Msli Schssel heraus. Sie k”nnen Ihre Cornflakes mit Milch oder Marmelade zubereiten.
Dazu essen wir eine Banane und eine Kiwi, denn in Neuseeland sind die Kiwis das ganze Jahr ber besonders grn. Zu Mittag gibt es heute Putenfilet mit Reis. Sie ahnen es vielleicht schon, wir nehmen den ungesch„lten, naturbelassenen Reis und reiben Karotten hinein, damit der Reis nicht so traurig am Teller liegt. Zum Abendessen habe ich heute wahrlich eine Gaumenfreude zubereitet, denn es gibt Spinat mit Paprikascheiben und Zwiebelringen drin.
Beeilen Sie sich lieber, denn Spinat hat die l„stige Angewohnheit, schnell kalt zu werden. šbrigens k”nnen Sie eine einzelne kleine Kartoffel in den Spinat hinein schneiden, dann k”nnen Sie sich an den Kartoffelscheiben erg”tzen.
Der fnfte Tag unseres spartanischen Ern„hrungsplans
Heute gibt es zum Frhstck einen Obstsalat, denn heute brauchen wir viel Energie fr unser Durchhalteverm”gen. Ausserdem ist heute ein Freitag, wenn Sie Ihre gesunde Ern„hrung an einem Montag begonnen haben, in die Tat umzusetzen. In den Obstsalat passen alle Frchte und Obstsorten hinein, die Ihnen schmecken. Zu Mittag essen wir den restlichen Obstsalat auf, denn heute morgen haben wir so viel davon gemacht, dass vom Frhstck etwas brig geblieben ist.
Dazu essen wir einige K„sescheiben und ein paar Walnsse, denn wir brauchen auch etwas Fett und Eiweiss. Heute bekommen wir am Nachmittag bereits das h„ssliche Hungergefhl im Bauch und essen deshalb einen kleinen Thunfischsalat. Wenn Sie den Tag mit Obst beginnen, brauchen Sie im Laufe des Tages etwas S„ttigendes, denn der Fruchtzucker verursacht Hunger im Magen.
Zum Abendessen gibt es heute Kartoffel mit Butter und Milch. Bitte essen Sie kein halbes Kartoffelfeld auf, denn so ein halber Kartoffelacker kann schwer im Magen liegen. Mit der Butter k”nnen Sie sparsam umgehen, sonst nehme ich Sie Ihnen weg und esse sie selbst auf, denn ich bin auch schon ganz aggressiv vom spartanischen Essen.
Der sechste Tag - wir kriechen bereits am Zahnfleisch dahin
Heute ist ein absoluter Suppentag, deshalb essen wir am Morgen eine reichhaltige Gemsesuppe mit ein paar Nudeln drin. Nudeln heitern die Stimmung auf und s„ttigen uns fr den ganzen Tag. Die Gemsesuppe sollte aber im Vordergrund stehen, und nicht die Nudeln, deshalb schnippseln Sie fleissig Gemse klein und bissgerecht.
Zu Mittag essen wir einen gemischten Salat ohne Fleisch und Fisch drin, ohne K„se oder sonstigen Dickmachern, nur den puren Salat mit verschiedenem Gemse drin, denn wir sind noch satt von den Nudeln am Morgen. Zum Abendessen gibt es heute Lachs mit Spinat, denn wenn das Lachsfilet im Spinat schwimmt, schmeckt es zarter und liegt weich am Teller.
Der siebte Tag, und noch immer keine Entspannung in Sicht
Heute g”nnen wir uns zum Frhstck zwei kleine Pralinen. Hier liegt die grosse Gefahr versteckt, dass Sie mir die gesamte Pralinenschachtel samt Inhalt aufessen. Am besten, Sie sperren die restlichen Pralinen weg und schlucken den Schlssel. Zu den zwei Pralinen gesellt sich das Kn„ckebrot mit K„se und Gemsescheiben. Wir essen zwei Pralinen, denn eine alleine wrde sich neben dem Kn„ckebrot im Magen einsam fhlen.
Zu Mittag gibt es heute Rhrei mit geriebenen Karotten, Tomaten und Putenschinken drin. Jetzt ist der Magen gut gefllt, denn bei einem Rhrei drfen Sie wirklich nicht meckern. Am Abend gehen wir heute essen, denn es ist Sonntag. Sonntag abends hat man jede Menge Platz und Ruhe in einem Restaurant, und ausserdem bin ich heute zu faul zum Kochen. Aber bitte w„hlen Sie ein vegetarisches Gericht, denn die Speisekarte im Restaurant hat so ihre fetten Tcken.
Die n„chsten zwei Wochen unserer Ern„hrungsumstellung
Entweder Sie wiederholen die Speisen von letzter Woche, oder Sie variieren sie mit anderen Gemsesorten, verschiedenen K„sesorten und kreativen Salaten, nehmen verschiedene Fische, variieren das Putenfleisch mit Truthahn und bleiben bitte immer bei natrlichen Lebensmitteln, denn auch der K„se kann Aromen und Farbstoffe enthalten. Wichtig ist, dass Ihre Ern„hrungsgrundlage aus Obst und Gemse besteht, Vollkornbrot, Kn„ckebrot, Ei und K„se. Gemse l„sst sich unendlich kreativ variieren und verarbeiten.
