Der 21 Tage Ernährungsplan zum Abnehmen

Ein Essensplan ist allgemein ein Plan, nach dem gekocht wird. Er kann für eine ganze Woche, einen Monat, oder einen bestimmten Zeitraum aufgestellt werden, sodass sich wöchentlich die Gerichte wiederholen. In Krankenhäusern, Pflegeeinrichtungen, Seniorenresidenzen, etc. kommt so ei Essensplan oft zum Einsatz. Er dient dazu, Struktur in die Mahlzeiten zu bringen, und er ist im Idealfall gesund und abwechslungsreich.

Essenspläne dienen auch zur Gewichtskontrolle, für eine Diät, zum Abnehmen, zur Einhaltung gesunder Nahrungsaufnahme, und zur Überprüfung falscher Ernährungsgewohnheiten.

In drei Wochen stellt sich das Gehirn vielleicht auf gesunde Ernährung um. Wenn wir erst einmal begonnen haben, uns spartanisch und übersichtlich zu ernähren, macht es auch im Gehirn Klick, und wir essen nach den drei Wochen automatisch weiterhin nur natürliche und fettarme Nahrungsmittel. Wichtig ist ein gewisses Durchhaltevermögen. Wenn Sie es zwischenzeitlich nicht mehr schaffen und in Ihre alten Fressgewohnheiten zurückfallen, beginnen Sie einfach am darauffolgenden Montag von vorne, denn diese Internetseite ist erstaunlich geduldig, sie verschwindet nicht vom Netz.

Die Getränke für unser dreiwöchiges Ernährungsprogramm: Was trinken wir, um schlank zu bleiben oder zu werden? Tee aller Art, aber bitte ohne Aromastoffe. Kaffee morgens, aber bitte nur ein bis zwei Tassen. Wasser aus der Wasserleitung oder natürliches Mineralwasser. Sie können auch täglich ein Glas Milch trinken, denn hier sind natürliche Fette enthalten. Grüner Tee schmeckt beispielsweise zu allen Mahlzeiten. Und alle fruchthaltigen Getränke aus dem Tetrapack lassen wir weg, sowie alle unnatürlichen Getränke mit Farbstoffen und oder Kohlensäure. Ich weiss, es ist hart, auf seine Cola zu verzichten, aber Sie werden es überleben.

Obst für zwischendurch: Wenn der kleine Hunger an der Seele nagt und Ihnen die gähnende Leere schwer im Magen liegt, essen Sie Obst. Apfel, Banane und Pfirsich freuen sich schon, Ihren Magen zu füllen. Obst und Früchte ersetzen den Heisshunger nach Schokolade und Süssigkeiten.

Achtung, hier lauert der Fruchtzucker, aber besonders am Nachmittag haben wir ein Leistungstief und brauchen einen kleinen natürlichen Zuckerschub, damit wieder neue Energie frei wird. Sie werden es bemerken, in unserem spartanischen Ernährungsprogramm hat keine Schokolade Platz, aber vielleicht füttere ich Sie einmal mit einer Praline, wenn Sie brav und folgsam sind.

Sport, jawohl, das muss auch noch sein: Während der drei Wochen machen Sie jeden Morgen oder jeden Abend 100 Sit Ups, fahren 20 Minuten auf dem Heimtrainer und tun 10 Minuten etwas für Po und Busen. Männer sparen den Busen einfach aus oder massieren den Busen ihrer Frau. Lassen Sie keinen Tag ohne das kleine Sportprogramm verstreichen, sonst werde ich böse. Nach den drei Wochen haben Sie sich an Ihre neuen Ernährungsgewohnheiten und an den Sport gewöhnt. Jetzt behalten Sie diesen neuen Lebensstil einfach bei und erfreuen sich an Ihrer schlanken Figur.

Weihnachten und Ostern kommen übrigens immer wieder. Diese zwei Events sind gefährliche Fettpölster, die sich zuerst an Bauch, Po und Hüften heranpirschen und danach die Wangenknochen üppig umrunden. Spätestens nach Weihnachten bekomme ich immer das gut gemeinte Kompliment: Elisabeth, du siehst gut aus. Und nach Ostern erhalte ich den netten Zuspruch: Elisabeth, du siehst sehr gut aus, hast du zugenommen? Bitte, Weihnachten und Ostern sind Herausforderungen, denn nach dem Schinken und dem Festessen muss man mit dem Ernährungsplan von vorne beginnen. Ich habe Weihnachten und Ostern noch nie ausfallen lassen.

Erster Tag - der harte Anfang - wir essen Fisch

Heute beginnen wir mit unserer Ernährungsumstellung. Zum Frühstück gibt es Knäckebrot mit Lachsscheiben, zwei Stück, und bitte gehen Sie mit der Butter sparsam um. Dazu essen wir Paprika, Gurkenscheiben und eine Karotte. Zum Frühstück trinken Sie bitte Tee oder Kaffee, denn das Getränk möchte ich Ihnen nicht vermiessen, wenn es nicht unbedingt eine Limonade oder eine heisse Schokolade ist.

Bei jedem Frühstück können wir jetzt Tee oder Kaffee trinken, je nach Lust und Laune. Zu Mittag gibt es heute einen Salatteller mit Thunfisch und Joghurtdressing, Zwiebelringen, Tomatenscheiben und Gurkenscheiben. Wir trinken pures Wasser dazu. Am Abend gibt es heute wahrlich etwas Leckeres, Knäckebrot mit einem Avocadoaufstrich, den wir aus der Avocado heraus holen und mit Tomaten und Paprikastücken verfeinern.

Bitte lassen Sie jetzt keinen Frust aufkommen, denn wir haben noch 20 Tage vor uns. Sie können sich aber eine Strichliste anfertigen, so wie ein Adventskalender, welcher die Wartezeit angenehmer macht.

Zweiter Tag - der Ernährungsberater hat selbst ein hungriges Gefühl in der Magengegend

Heute gibt es zwei Scheiben Knäckebrot mit Putenwurst zum Frühstück. Dazu wieder Paprikascheiben, Gurkenscheiben und heute Tomatenscheiben. Die Putenwurst könnte Sie fröhlich stimmen. Zu Mittag essen wir heute einen Gemüseauflauf mit Mozarella Käse überbacken. Und wenn Sie keinen Mozarella Käse mögen, geben Sie ihn mir und überbacken Ihren Auflauf mit einer anderen geeigneten Käsesorte.

Am Abend sind wir heute satt von der Wurst und vom Käse, deshalb gibt es einen Tomatensalat mit Zwiebelringen und ein wenig Schafskäse, denn wenn wir uns so sehr an Käse gewöhnt haben, runden wir den Tag damit ab.

Dritter Tag - der Tag, an dem wir zu quengeln beginnen

Heute gibt es ein leckeres Knäckebrot mit Landfrischkäse, hart gekochten Eierscheiben und Tomatenscheiben. Lassen Sie sich das Ei bitte schmecken, denn wer weiss, wann Sie das nächste Mal Eier bekommen. Zu Mittag essen wir heute einen grünen Salat mit Garnelen drin. Die leckeren Garnelen heitern Ihren Tag auf und beruhigen den laut rebellierenden Magen. So ein Garnelensalat wirkt wahre Wunder im Kopf. Am Abend fasten wir heute. Das war ein Witz, denn es gibt diesmal Vollkornbrot mit Käsescheiben, geriebenen Karotten und Radieschen.

Vierter Tag - wir raffen uns zu gesunder Ernährung auf

Zum Frühstück gibt es heute wahrlich eine Rarität, wir essen Cornflakes, aber bitte die, welche kaum Zucker enthalten, also die harte Variante an Cornflakes. Getreide am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen, deshalb schlecken wir auch den Rest aus der Müsli Schüssel heraus. Sie können Ihre Cornflakes mit Milch oder Marmelade zubereiten.

Dazu essen wir eine Banane und eine Kiwi, denn in Neuseeland sind die Kiwis das ganze Jahr über besonders grün. Zu Mittag gibt es heute Putenfilet mit Reis. Sie ahnen es vielleicht schon, wir nehmen den ungeschälten, naturbelassenen Reis und reiben Karotten hinein, damit der Reis nicht so traurig am Teller liegt. Zum Abendessen habe ich heute wahrlich eine Gaumenfreude zubereitet, denn es gibt Spinat mit Paprikascheiben und Zwiebelringen drin.

Beeilen Sie sich lieber, denn Spinat hat die lästige Angewohnheit, schnell kalt zu werden. Übrigens können Sie eine einzelne kleine Kartoffel in den Spinat hinein schneiden, dann können Sie sich an den Kartoffelscheiben ergötzen.

Der fünfte Tag unseres spartanischen Ernährungsplans

Heute gibt es zum Frühstück einen Obstsalat, denn heute brauchen wir viel Energie für unser Durchhaltevermögen. Ausserdem ist heute ein Freitag, wenn Sie Ihre gesunde Ernährung an einem Montag begonnen haben, in die Tat umzusetzen. In den Obstsalat passen alle Früchte und Obstsorten hinein, die Ihnen schmecken. Zu Mittag essen wir den restlichen Obstsalat auf, denn heute morgen haben wir so viel davon gemacht, dass vom Frühstück etwas übrig geblieben ist.

Dazu essen wir einige Käsescheiben und ein paar Walnüsse, denn wir brauchen auch etwas Fett und Eiweiss. Heute bekommen wir am Nachmittag bereits das hässliche Hungergefühl im Bauch und essen deshalb einen kleinen Thunfischsalat. Wenn Sie den Tag mit Obst beginnen, brauchen Sie im Laufe des Tages etwas Sättigendes, denn der Fruchtzucker verursacht Hunger im Magen.

Zum Abendessen gibt es heute Kartoffel mit Butter und Milch. Bitte essen Sie kein halbes Kartoffelfeld auf, denn so ein halber Kartoffelacker kann schwer im Magen liegen. Mit der Butter können Sie sparsam umgehen, sonst nehme ich Sie Ihnen weg und esse sie selbst auf, denn ich bin auch schon ganz aggressiv vom spartanischen Essen.

Der sechste Tag - wir kriechen bereits am Zahnfleisch dahin

Heute ist ein absoluter Suppentag, deshalb essen wir am Morgen eine reichhaltige Gemüsesuppe mit ein paar Nudeln drin. Nudeln heitern die Stimmung auf und sättigen uns für den ganzen Tag. Die Gemüsesuppe sollte aber im Vordergrund stehen, und nicht die Nudeln, deshalb schnippseln Sie fleissig Gemüse klein und bissgerecht.

Zu Mittag essen wir einen gemischten Salat ohne Fleisch und Fisch drin, ohne Käse oder sonstigen Dickmachern, nur den puren Salat mit verschiedenem Gemüse drin, denn wir sind noch satt von den Nudeln am Morgen. Zum Abendessen gibt es heute Lachs mit Spinat, denn wenn das Lachsfilet im Spinat schwimmt, schmeckt es zarter und liegt weich am Teller.

Der siebte Tag, und noch immer keine Entspannung in Sicht

Heute gönnen wir uns zum Frühstück zwei kleine Pralinen. Hier liegt die grosse Gefahr versteckt, dass Sie mir die gesamte Pralinenschachtel samt Inhalt aufessen. Am besten, Sie sperren die restlichen Pralinen weg und schlucken den Schlüssel. Zu den zwei Pralinen gesellt sich das Knäckebrot mit Käse und Gemüsescheiben. Wir essen zwei Pralinen, denn eine alleine würde sich neben dem Knäckebrot im Magen einsam fühlen.

Zu Mittag gibt es heute Rührei mit geriebenen Karotten, Tomaten und Putenschinken drin. Jetzt ist der Magen gut gefüllt, denn bei einem Rührei dürfen Sie wirklich nicht meckern. Am Abend gehen wir heute essen, denn es ist Sonntag. Sonntag abends hat man jede Menge Platz und Ruhe in einem Restaurant, und ausserdem bin ich heute zu faul zum Kochen. Aber bitte wählen Sie ein vegetarisches Gericht, denn die Speisekarte im Restaurant hat so ihre fetten Tücken.

Die nächsten zwei Wochen unserer Ernährungsumstellung

Entweder Sie wiederholen die Speisen von letzter Woche, oder Sie variieren sie mit anderen Gemüsesorten, verschiedenen Käsesorten und kreativen Salaten, nehmen verschiedene Fische, variieren das Putenfleisch mit Truthahn und bleiben bitte immer bei natürlichen Lebensmitteln, denn auch der Käse kann Aromen und Farbstoffe enthalten. Wichtig ist, dass Ihre Ernährungsgrundlage aus Obst und Gemüse besteht, Vollkornbrot, Knäckebrot, Ei und Käse. Gemüse lässt sich unendlich kreativ variieren und verarbeiten.