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Wie kocht man gesund?

KochenTipps rund ums gesunde Kochen. Kann man auch mit wenig Aufwand ein gesundes Essen zubereiten? Die erste Regel lautet: Kaufen Sie keine Fertiggerichte, denn die darin enthaltenen Geschmacksverstärker und Aromen strotzen jeder gesunden Kochkunst. Regel Nummer 2 lautet: Kaufen Sie natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, möglichst Bio, denn der konventionelle Anbau unserer Nahrung ist mit chemischen Düngemitteln überfüllt. Die dritte Regel lautet: Probieren Sie neue Rezepte aus, hin und wieder durchaus vegetarisch oder vegan, damit der Körper mehr Basen als Säuren bekommt. Wir benötigen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und ein wenig Fett. Wenn man dies berücksichtigt, kocht man automatisch gesünder.

Das Schneiden von frischem Obst und Gemüse, von Zwiebel und Knoblauch, von Fleisch, Fisch und Sojaprodukten gehört zu den wichtigsten Elementen des gesunden Kochens. Ob alle Bioprodukte besser als konventionelle sind, bezweifle ich, denn neulich dachte ich, Bio würde in meinem Einkaufswagen liegen, aber es schmeckte dann trotzdem gewöhnungsbedürftig. In Biogerichten steckt immer noch ein Hauch an Düngemitteln und Chemie drin. Bei Ökoprodukten direkt vom Bauern kann man jedoch sicher sein, gesund zu konsumieren. Trotzdem gilt weiterhin Regel Nummer 2, denn Bio ist bis auf wenige Ausnahmen gesünder. Man muss nur darauf achten, in einen richtigen Bioladen zu gehen, denn im herkömmlichen Supermarkt könnten sich konventionelle Lebensmittel als Bioprodukte tarnen.

Wer gesund kocht, der darf Öl und fett nicht im Übermass verwenden. Neue Pfannen, fettarme Bratfolien und neue Gartechniken erlauben es, auf Fett fast vollständig zu verzichten. Ich bin der Meinung, ein wenig von den gesunden Fetten haben wir immer nötig, denn die ungesättigten, pflanzlichen Fettsäuren aus Pflanzenöl tun unserem Körper gut. Gesund kocht man übrigens mit wenig Zucker, wenigen Kohlenhydraten, kalorienarm und grösstenteils vegan oder wenigstens vegetarisch.

Gesunde Küche für Veganer und Vegetarier

Die vegane Küche ist genauso kreativ und vielfältig wie die herkömmliche Küche. Man verwendet in der veganen Küche Tofu, Seitan, Lupine und Quorn als Fleischersatz, ernährt sich damit Eiweiss-reich und wird satt. Man muss bloss darauf achten, dass man sich abwechslungsreich ernährt, damit der Körper alle nötigen Nährstoffe bekommt, die er braucht. Wer sich vegan aber einseitig ernährt, wird nach einigen Jahren bemerken, dass er Mangelerscheinungen hat. Dies kann bei Hausmannskost auch passieren, aber es fällt uns nicht so drastisch auf.

Ganz vegan koche ich nicht, aber ich verzichte aufs fetthaltige Braten in der Pfanne. Ich bereite beispielsweise Fisch im Backofen zu. Öl benutze ich im Salat. Ich verzichte meistens auf dickmachende Nudelgerichte, aber die Glasnudeln schmecken mir so gut, dass sie einmal pro Woche zusammen mit Sprossen und Champignons bei mir auf den Tisch kommen. Ich bin nur ein Teilzeit-Veganer, und wenn ich davon abweiche, bedanke ich mich vorab bei jedem Fisch und jedem Huhn dafür, dass ich es essen darf. Jawohl, so eilt einem auch das schlechte Gewissen voraus.

Nicht jedem Menschen schmeckt die volle vegane Küche, und nicht jeder kann sich so ernähren, dass er keine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 benötigt. Deshalb kann man sich auch vegetarisch ernähren, wenn man sich zu den Veganern hingezogen fühlt. Ich vertrage keine Nahrungsergänzung, obwohl ich es seit Jahren ausprobiere, und so esse ich Eier, um meinen Vitamin B12 Bedarf vollständig zu decken. Meine Darmflora ist auch bald überlastet, wenn ich zu viel Obst, Getreide und Gemüse esse, denn nicht jede Darmflora verträgt ausschliesslich pflanzliche Kost. Man sollte auf seinen Körper hören und seine Warnsignale ernst nehmen, sonst kann man ernsthaft krank werden.

Gesund kochen mit natürlichen Lebensmitteln

Gesund kocht man mit unverarbeiteten, rohen Lebensmitteln. Der Käseaufstrich aus der fertigen Packung sieht verführerisch aus, der selbst zusammen gemischte Käseaufstrich schmeckt jedoch gesünder, da er keine Konservierungsmittel enthält. Fertige Soßen und Panaden sind zwar schnell zubereitet, schmecken auch lecker, aber sie enthalten Aromen, Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe, versteckte Fette und Konservierungsmittel. Besonders die Fremdfette wie Palmöl tun nicht jedem Menschen gut. Auch Zitronensäure kann den Darm reizen, sie kann zu einer Magenschleimhautentzündung führen und unseren Körperkreislauf schwächen.

Lesen Sie deshalb immer die Inhaltsstoffe auf der Verpackung, wenn Sie Produkte im Supermarkt kaufen. Je länger die Liste ist, umso häufiger sind Zusatzstoffe enthalten. Die vielen E-Nummern werden aus psychologischen Gründen nicht mehr als E-Nummern bezeichnet, sondern als Namen ausgeschrieben, damit der Kunde glaubt, es sei kein Zusatzstoff im Lebensmittel enthalten. Trotzdem verstecken sie sich hinter verschiedenen Namen von Inhaltsstoffen.

In der gesunden Küche sollte man Essig und Öl, Salz und Pfeffer, Schnittlauch und Petersilie, Basilikum, oregano und andere Gewürze, Zwiebel und Knoblauch, frisches Obst und Gemüse haben. Man kann dann alle Gerichte würzen, zusammenmischen und verfeinern. Eine Kokosbutter kann anregend schmecken, wenn man mit ihr Eigerichte verfeinert. Kräuterbutter, selbst zusammengemischt, wirkt wunderbar auf Fisch und Fleisch, wenn man sich zwischendurch kurz vom veganen Essen verabschiedet. Und ein Salat mit Essig und Öl, einem Naturjoghurt und einigen Salatkräutern drin schmeckt besser als einer, der mit einem Fertigdressing versehen ist.

Wie gesund ist die schnelle Küche?

Viele Menschen haben ihre Küche im nächsten Restaurant. Manche Küchen bestehen auch einfach nur aus einem Telefon und einigen Bestellkarten von verschiedenen Pizzalieferanten, Lieferdiensten vom Italiener, Chinesen und dem Schnitzelwirt. Sicher, das ist eine Küche, die in der kleinsten Wohnung Platz findet, aber auf Dauer ist so etwas doch sehr ungesund.

Kennen Sie die Kochtechniken der besonders faulen Leute? Sie tauen auf. Übrigens kann man auch gesunde Sachen auftauen und in den Backofen legen, beispielsweise Fisch. Man muss nicht unbedingt Koch sein, um ein Essen auf den Tisch zu zaubern. Übrigens ist aufwendige Hausmannskost oftmals länger im Backofen oder in der Pfanne, auf die Fertigpizza vom Lieferservice wartet man manchmal eine Stunde, und beides ist ungesund.

In 10 Minuten kann mann gesund kochen. Mein 125. Lieblingsgericht ist Spinat mit Paprika. Die Paprika werden gewaschen, in Würfel geschnitten, währenddessen taut der Spinat auf der Herdplatte auf, manche verwenden auch die Mikrowelle dazu, aber am Herd wird er meiner Meinung nach besser. Die Paprika kommen in den Spinat hinein, werden untergerührt, auch erwärmt, und voila, fertig ist das Spinatgericht. Bitte lassen Sie den Spinat niemals anbrennen und erwärmen Sie ihn kein zweites Mal, denn er könnte sonst ungeniessbar werden. Wer davon nicht zwischendurch satt wird, dem empfehle ich Kartoffel dazu.

Gesund kochen mit wenig Geld

Gesundes Essen mit Obst und Gemüse muss nicht teuer sein und schmeckt besser, als ein Burger oder eine Wurst. Viele Menschen lieben den Wurststand an der Ecke und merken nicht, dass dieses Essen teurer ist, als selbst etwas zu kochen. Der Hartz 4 Empfänger könnte sich beispielsweise gesund ernähren, damit sein Hirn besser arbeitet und sich auf die Jobsuche konzentrieren kann.

Nudel mit Gemüsesosse, Nudel mit Käsesosse, Salat mit Thunfisch und Gemüse, Zwiebel und Dressing, Eibrote mit Frischkäse, Gemüsereis, Spinatspeisen, alles ist am Hartz 4 Speiseplan enthalten. Und das muss gar nicht viel kosten, wenn man immer alles verwertet und nicht die Hälfte, die beim Gemüse übrig bleibt, gleich wegwirft.

Wie kocht man gesundes Slow-food?

Kennen Sie schon Slow-food? Mittlerweile gibt es ganze Kochkurse und eigene Gruppen, die sich als bekennende Slow-food Liebhaber outen. Langsames Essen ist nicht nur das pure Essen alleine, sondern eine ganze Lebensart. Man bereitet gesunde Gerichte aus natürlichen Nahrungsmitteln zu. Das Wichtigste ist das Schneiden und Zerkleinern der Nahrungsmittel. Haben Sie schon einmal Obst und Gemüse so richtig klein geschnitten? Die meisten Leute sind zu faul dazu und kaufen sich gleich kleingeschnittenes Zeug. Obst und Gemüse, welches bereits aufgeschnitten wurde, beginnt ab der ersten Schnipselminute an zu faulen, denn es entwickeln sich Bakterien darauf.

Beim Slow-food wird übrigens alles selber gemacht, auch die Sossen und Beilagen. Die Tiefkühltruhe mit den Fertigpommes ist da ein absolutes Tabuthema. Mit ein wenig Übung werden Sie aber immer schneller beim Zubereiten des Essens, sodass Sie den Abend noch geniessen können.

Auch einen gesunden Burger mit Pommes Frites kann man als Slow-food zubereiten. Grosse Kartoffel in schmale Scheiben schneiden, mit etwas Olivenöl bestreichen und im Backofen für ca. 15 Minuten backen. Als Burgerbrot dient ein Vollkornbrötchen. Die Sossen werden je nach Vorlieben selber angerührt. Ich liebe frische Tomatensosse und Dillsosse. Im Burger befinden sich beispielsweise Hühnerstreifen, die man selber in etwas Olivenöl herausgebraten hat.

Eine fischige Variante von Slow-food ist der gesunde Garnelen-Reis-Teller mit Gemüse. Man schneidet Gemüse nach Wahl. Mir schmecken Paprika, Gurken, Karotten, Zucchini, Ananas für den süssen Geschmack und grüne junge Erbsen. Man nimmt naturbelassenen, ungeschälten Reis, welcher zwar länger benötigt, bis er fertig gekocht ist, aber dafür schmeckt er besser. Man nimmt Garnelen, die man zusammen mit dem Gemüse gart. Ich gebe Olivenöl zum Gemüse dazu, das tut auch den Garnelen gut.

Gesund kochen mit der Kochbox

Kennen Sie die Kochbox? Da bekommt man seine bestellten Zutaten nach Hause geliefert, in frischem Zustand, sodass man nur noch zugreifen muss und das Menü zubereiten darf. Man sucht sich aus der Kochbox ein Menü seiner Wahl, je nach Vorlieben auch vegetarisch oder vegan, dann bestellt man und lässt sich das gesamte Menü samt Kochanleitung, Zutaten und Gewürze anliefern.

Der Vorteil so einer Kochbox ist, dass man nicht zu viel und nicht zu wenig einkauft, denn die in der Box enthaltenen Zutaten und Mengen entsprechen genau dem Menü, welches man kocht. Es ist gesund, beinhaltet keine Aromen, keine Zusatzstoffe oder Geschmacksverstärker. Es ist leicht zuzubereiten und schmeckt lecker. Der Nachteil ist der etwas gehobene Preis, denn so günstig ist diese flexible Variante des Kochens nicht. Ausserdem kann man nur aus einigen Gerichten und Menüs wählen, weil niemand die volle Küche der gesamten Welt anbieten kann. Aber dafür braucht man keine überschüssigen Zutaten wegwerfen. Für mich wäre die Kochbox eine gute Idee, weil bei mir dümpelt ständig ein vergessener Salat im Kühlschrank vor sich hin.

Selber kochen ist gesünder

Studien haben gezeigt, wer selber kocht, fühlt sich glücklicher, und dem schmeckt sein selbst zubereitetes Essen auch besser. Dies kommt daher, dass wir uns bereits beim Einkauf der Lebensmittel bemühen, Gedanken ums Essen machen und darauf achten, dass wir gesunde Produkte einkaufen. Wir schneiden das Gemüse in mühevoller Kleinarbeit, stehen am Herd, atmen die guten Gerüche der Gewürze ein, und das alles macht uns glücklich.

Wenn wir unser eigens gekochtes Essen verspeisen, lernen wir die Mahlzeit zu schätzen, wenn wir haben uns Mühe gegeben. Fertiggerichte hingegen geben uns das Gefühl, als würden wir nicht genug für unsere Gesundheit tun. Der Besuch im Restaurant signalisiert uns meistens, dass wir zu fettig essen, und dies lässt unsere Glückshormone schwinden. Wenn Sie wieder einmal unglücklich sind, kochen Sie sich etwas Leckeres, das hebt die Stimmung.

Welches Essen macht glücklich?

Essen macht glücklich, auch wenn man davon dick werden könnte. Studien haben gezeigt, dass zwar verschiedene Nahrungsmittel individuell glücklich machen, dass jedoch einige Ernährungsgewohnheiten glücklicher als andere machen, wenn man sie nicht übertreibt. Drei Frauen mit unterschiedlichen Gelüsten und Ernährungsgewohnheiten waren als Probanden für eine Studie tätig.

Eine Frau liebte Salat, die zweite liebte Burger und die dritte konnte sich nicht von Schokolade lösen. Man fand jedoch heraus, dass die Schokolade am glücklichsten macht, gefolgt vom Burger, und zum Schluss punktete erst der Salat. Essen mit viel Eiweiss macht uns auch glücklich, Zucker hebt unseren Glücksspiegel an, gefolgt von Fett, denn der Körper verwertet es gerne. Kohlenhydrate machen uns auch glücklich, aber Ballaststoffe stehen ganz unten auf der Glücksskala. Ich werde dies berücksichtigen und hin und wieder eine Tafel Schokolade essen, damit mein inneres Glück nicht zu kurz kommt.

Glückliches Essen selber zubereiten

Man kann durchaus das glückserfüllende Essen auch selber kochen, anstatt es fix und fertig samt Aromen und Zusatzstoffen schnell zu kaufen. Gesunde Burger lassen sich mit Vollkornbrot, selbst gemachten Sossen, Biofleisch und frischem Gemüse zaubern. Da sieht der Salat zwischen der Zwiebel nicht so müde aus.

Schokolade lässt sich mit Butter, etwas Zucker und Kakao auch selber machen. Man benötigt hierzu nur kleine Förmchen oder ein spezielles Gitter, dann kann man seine eigene Schokolade sogar formen und ein Fenstergitter daraus zaubern.

Salat ist der Klassiker zum Selbermachen, in allen Varianten, aber er macht uns nicht am glücklichsten. Wenn man jedoch den Salat mit einem tollen Joghurt-Dressing, wahlweise mit Putenstreifen, Lachsstreifen, Käsestreifen, glücklichen Nudeln, Wurststreifen oder veganem Tofu anreichert, wird er zur Gaumenfreude. Ich dünste das Gemüse für den Salat, die Zwiebel auch, gebe Putenstreifen hinein und bin rundum zufrieden.

Selbst geschnittenes, gehacktes, gedünstetes und gegrilltes Obst und Gemüse macht laut einer Studie auch glücklich. Bis zu sieben Portionen täglich sind allerdings nötig, um die Glücksgefühle zu erzeugen. So kann man zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch eine kleine Hand voll Grünzeug essen, welches man selbst zubereitet hat, denn aus der Fertigpackung erzielt man diesen Glückseffekt nicht.

Koch- und Essgewohnheiten, die glücklicher und schlanker machen

Wer kocht und abnehmen möchte, sollte Speisen zubereiten, die möglichst ähnliche Farben haben, da man von einem bunten Teller einfach hastig alles herunterfrisst und permanent zugreift. Eintönige Farben verleiten uns hingegen eher dazu, weniger zu essen, da unser Gehirn schnell gesättigt von der selben Farbfamilie ist. Beim Essen sollte man bis zu 32 mal anständig kauen, bevor man die Speisen schluckt. Hier wird der Speichelfluss angeregt, im Magen kommt der Brei zerkleinert an, und man muss keine Unmengen verdauen. Das Essen sollte celebriert werden, der Tisch sollte schön gedeckt und geschmückt werden, denn wenn man sich bei der Zubereitung und den Vorbereitungen Mühe gibt, kann man die Speisen besser geniessen.

 


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Elisabeth Putz

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