So kochen Sie gesund

Tipps rund ums gesunde Kochen. Kann man auch mit wenig Aufwand ein gesundes Essen zubereiten? Die erste Regel lautet: Kaufen Sie keine Fertiggerichte, denn die darin enthaltenen Geschmacksverst„rker und Aromen strotzen jeder gesunden Kochkunst. Regel Nummer 2 lautet: Kaufen Sie nat�rliche, unverarbeitete Lebensmittel, m”glichst Bio, denn der konventionelle Anbau unserer Nahrung ist mit chemischen D�ngemitteln �berf�llt. Die dritte Regel lautet: Probieren Sie neue Rezepte aus, hin und wieder durchaus vegetarisch oder vegan, damit der K”rper mehr Basen als S„uren bekommt. Wir ben”tigen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und ein wenig Fett. Wenn man dies ber�cksichtigt, kocht man automatisch ges�nder.

Das Schneiden von frischem Obst und Gem�se, von Zwiebel und Knoblauch, von Fleisch, Fisch und Sojaprodukten geh”rt zu den wichtigsten Elementen des gesunden Kochens. Ob alle Bioprodukte besser als konventionelle sind, bezweifle ich, denn neulich dachte ich, Bio w�rde in meinem Einkaufswagen liegen, aber es schmeckte dann trotzdem gew”hnungsbed�rftig. In Biogerichten steckt immer noch ein Hauch an D�ngemitteln und Chemie drin. Bei ™koprodukten direkt vom Bauern kann man jedoch sicher sein, gesund zu konsumieren. Trotzdem gilt weiterhin Regel Nummer 2, denn Bio ist bis auf wenige Ausnahmen ges�nder. Man muss nur darauf achten, in einen richtigen Bioladen zu gehen, denn im herk”mmlichen Supermarkt k”nnten sich konventionelle Lebensmittel als Bioprodukte tarnen.

Wer gesund kocht, der darf ™l und fett nicht im šbermass verwenden. Neue Pfannen, fettarme Bratfolien und neue Gartechniken erlauben es, auf Fett fast vollst„ndig zu verzichten. Ich bin der Meinung, ein wenig von den gesunden Fetten haben wir immer n”tig, denn die unges„ttigten, pflanzlichen Fetts„uren aus Pflanzen”l tun unserem K”rper gut. Gesund kocht man �brigens mit wenig Zucker, wenigen Kohlenhydraten, kalorienarm und gr”sstenteils vegan oder wenigstens vegetarisch.

Gesunde K�che f�r Veganer und Vegetarier

Die vegane K�che ist genauso kreativ und vielf„ltig wie die herk”mmliche K�che. Man verwendet in der veganen K�che Tofu, Seitan, Lupine und Quorn als Fleischersatz, ern„hrt sich damit Eiweiss-reich und wird satt. Man muss bloss darauf achten, dass man sich abwechslungsreich ern„hrt, damit der K”rper alle n”tigen N„hrstoffe bekommt, die er braucht. Wer sich vegan aber einseitig ern„hrt, wird nach einigen Jahren bemerken, dass er Mangelerscheinungen hat. Dies kann bei Hausmannskost auch passieren, aber es f„llt uns nicht so drastisch auf.

Ganz vegan koche ich nicht, aber ich verzichte aufs fetthaltige Braten in der Pfanne. Ich bereite beispielsweise Fisch im Backofen zu. ™l benutze ich im Salat. Ich verzichte meistens auf dickmachende Nudelgerichte, aber die Glasnudeln schmecken mir so gut, dass sie einmal pro Woche zusammen mit Sprossen und Champignons bei mir auf den Tisch kommen. Ich bin nur ein Teilzeit-Veganer, und wenn ich davon abweiche, bedanke ich mich vorab bei jedem Fisch und jedem Huhn daf�r, dass ich es essen darf. Jawohl, so eilt einem auch das schlechte Gewissen voraus.

Nicht jedem Menschen schmeckt die volle vegane K�che, und nicht jeder kann sich so ern„hren, dass er keine Nahrungserg„nzung mit Vitamin B12 ben”tigt. Deshalb kann man sich auch vegetarisch ern„hren, wenn man sich zu den Veganern hingezogen f�hlt. Ich vertrage keine Nahrungserg„nzung, obwohl ich es seit Jahren ausprobiere, und so esse ich Eier, um meinen Vitamin B12 Bedarf vollst„ndig zu decken. Meine Darmflora ist auch bald �berlastet, wenn ich zu viel Obst, Getreide und Gem�se esse, denn nicht jede Darmflora vertr„gt ausschliesslich pflanzliche Kost. Man sollte auf seinen K”rper h”ren und seine Warnsignale ernst nehmen, sonst kann man ernsthaft krank werden.

Gesund kochen mit nat�rlichen Lebensmitteln

Gesund kocht man mit unverarbeiteten, rohen Lebensmitteln. Der K„seaufstrich aus der fertigen Packung sieht verf�hrerisch aus, der selbst zusammen gemischte K„seaufstrich schmeckt jedoch ges�nder, da er keine Konservierungsmittel enth„lt. Fertige Soáen und Panaden sind zwar schnell zubereitet, schmecken auch lecker, aber sie enthalten Aromen, Geschmacksverst„rker und Zusatzstoffe, versteckte Fette und Konservierungsmittel. Besonders die Fremdfette wie Palm”l tun nicht jedem Menschen gut. Auch Zitronens„ure kann den Darm reizen, sie kann zu einer Magenschleimhautentz�ndung f�hren und unseren K”rperkreislauf schw„chen.

Lesen Sie deshalb immer die Inhaltsstoffe auf der Verpackung, wenn Sie Produkte im Supermarkt kaufen. Je l„nger die Liste ist, umso h„ufiger sind Zusatzstoffe enthalten. Die vielen E-Nummern werden aus psychologischen Gr�nden nicht mehr als E-Nummern bezeichnet, sondern als Namen ausgeschrieben, damit der Kunde glaubt, es sei kein Zusatzstoff im Lebensmittel enthalten. Trotzdem verstecken sie sich hinter verschiedenen Namen von Inhaltsstoffen.

In der gesunden K�che sollte man Essig und ™l, Salz und Pfeffer, Schnittlauch und Petersilie, Basilikum, oregano und andere Gew�rze, Zwiebel und Knoblauch, frisches Obst und Gem�se haben. Man kann dann alle Gerichte w�rzen, zusammenmischen und verfeinern. Eine Kokosbutter kann anregend schmecken, wenn man mit ihr Eigerichte verfeinert. Kr„uterbutter, selbst zusammengemischt, wirkt wunderbar auf Fisch und Fleisch, wenn man sich zwischendurch kurz vom veganen Essen verabschiedet. Und ein Salat mit Essig und ™l, einem Naturjoghurt und einigen Salatkr„utern drin schmeckt besser als einer, der mit einem Fertigdressing versehen ist.

Wie gesund ist die schnelle K�che?

Viele Menschen haben ihre K�che im n„chsten Restaurant. Manche K�chen bestehen auch einfach nur aus einem Telefon und einigen Bestellkarten von verschiedenen Pizzalieferanten, Lieferdiensten vom Italiener, Chinesen und dem Schnitzelwirt. Sicher, das ist eine K�che, die in der kleinsten Wohnung Platz findet, aber auf Dauer ist so etwas doch sehr ungesund.

Kennen Sie die Kochtechniken der besonders faulen Leute? Sie tauen auf. šbrigens kann man auch gesunde Sachen auftauen und in den Backofen legen, beispielsweise Fisch. Man muss nicht unbedingt Koch sein, um ein Essen auf den Tisch zu zaubern. šbrigens ist aufwendige Hausmannskost oftmals l„nger im Backofen oder in der Pfanne, auf die Fertigpizza vom Lieferservice wartet man manchmal eine Stunde, und beides ist ungesund.

In 10 Minuten kann mann gesund kochen. Mein 125. Lieblingsgericht ist Spinat mit Paprika. Die Paprika werden gewaschen, in W�rfel geschnitten, w„hrenddessen taut der Spinat auf der Herdplatte auf, manche verwenden auch die Mikrowelle dazu, aber am Herd wird er meiner Meinung nach besser. Die Paprika kommen in den Spinat hinein, werden unterger�hrt, auch erw„rmt, und voila, fertig ist das Spinatgericht. Bitte lassen Sie den Spinat niemals anbrennen und erw„rmen Sie ihn kein zweites Mal, denn er k”nnte sonst ungeniessbar werden. Wer davon nicht zwischendurch satt wird, dem empfehle ich Kartoffel dazu.

Gesund kochen mit wenig Geld

Gesundes Essen mit Obst und Gem�se muss nicht teuer sein und schmeckt besser, als ein Burger oder eine Wurst. Viele Menschen lieben den Wurststand an der Ecke und merken nicht, dass dieses Essen teurer ist, als selbst etwas zu kochen. Der Hartz 4 Empf„nger k”nnte sich beispielsweise gesund ern„hren, damit sein Hirn besser arbeitet und sich auf die Jobsuche konzentrieren kann.

Nudel mit Gem�sesosse, Nudel mit K„sesosse, Salat mit Thunfisch und Gem�se, Zwiebel und Dressing, Eibrote mit Frischk„se, Gem�sereis, Spinatspeisen, alles ist am Hartz 4 Speiseplan enthalten. Und das muss gar nicht viel kosten, wenn man immer alles verwertet und nicht die H„lfte, die beim Gem�se �brig bleibt, gleich wegwirft.

Wie kocht man gesundes Slow-food?

Kennen Sie schon Slow-food? Mittlerweile gibt es ganze Kochkurse und eigene Gruppen, die sich als bekennende Slow-food Liebhaber outen. Langsames Essen ist nicht nur das pure Essen alleine, sondern eine ganze Lebensart. Man bereitet gesunde Gerichte aus nat�rlichen Nahrungsmitteln zu. Das Wichtigste ist das Schneiden und Zerkleinern der Nahrungsmittel. Haben Sie schon einmal Obst und Gem�se so richtig klein geschnitten? Die meisten Leute sind zu faul dazu und kaufen sich gleich kleingeschnittenes Zeug. Obst und Gem�se, welches bereits aufgeschnitten wurde, beginnt ab der ersten Schnipselminute an zu faulen, denn es entwickeln sich Bakterien darauf.

Beim Slow-food wird �brigens alles selber gemacht, auch die Sossen und Beilagen. Die Tiefk�hltruhe mit den Fertigpommes ist da ein absolutes Tabuthema. Mit ein wenig šbung werden Sie aber immer schneller beim Zubereiten des Essens, sodass Sie den Abend noch geniessen k”nnen.

Auch einen gesunden Burger mit Pommes Frites kann man als Slow-food zubereiten. Grosse Kartoffel in schmale Scheiben schneiden, mit etwas Oliven”l bestreichen und im Backofen f�r ca. 15 Minuten backen. Als Burgerbrot dient ein Vollkornbr”tchen. Die Sossen werden je nach Vorlieben selber anger�hrt. Ich liebe frische Tomatensosse und Dillsosse. Im Burger befinden sich beispielsweise H�hnerstreifen, die man selber in etwas Oliven”l herausgebraten hat.

Eine fischige Variante von Slow-food ist der gesunde Garnelen-Reis-Teller mit Gem�se. Man schneidet Gem�se nach Wahl. Mir schmecken Paprika, Gurken, Karotten, Zucchini, Ananas f�r den s�ssen Geschmack und gr�ne junge Erbsen. Man nimmt naturbelassenen, ungesch„lten Reis, welcher zwar l„nger ben”tigt, bis er fertig gekocht ist, aber daf�r schmeckt er besser. Man nimmt Garnelen, die man zusammen mit dem Gem�se gart. Ich gebe Oliven”l zum Gem�se dazu, das tut auch den Garnelen gut.

Gesund kochen mit der Kochbox

Kennen Sie die Kochbox? Da bekommt man seine bestellten Zutaten nach Hause geliefert, in frischem Zustand, sodass man nur noch zugreifen muss und das Men� zubereiten darf. Man sucht sich aus der Kochbox ein Men� seiner Wahl, je nach Vorlieben auch vegetarisch oder vegan, dann bestellt man und l„sst sich das gesamte Men� samt Kochanleitung, Zutaten und Gew�rze anliefern.

Der Vorteil so einer Kochbox ist, dass man nicht zu viel und nicht zu wenig einkauft, denn die in der Box enthaltenen Zutaten und Mengen entsprechen genau dem Men�, welches man kocht. Es ist gesund, beinhaltet keine Aromen, keine Zusatzstoffe oder Geschmacksverst„rker. Es ist leicht zuzubereiten und schmeckt lecker. Der Nachteil ist der etwas gehobene Preis, denn so g�nstig ist diese flexible Variante des Kochens nicht. Ausserdem kann man nur aus einigen Gerichten und Men�s w„hlen, weil niemand die volle K�che der gesamten Welt anbieten kann. Aber daf�r braucht man keine �bersch�ssigen Zutaten wegwerfen. F�r mich w„re die Kochbox eine gute Idee, weil bei mir d�mpelt st„ndig ein vergessener Salat im K�hlschrank vor sich hin.

Selber kochen ist ges�nder

Studien haben gezeigt, wer selber kocht, f�hlt sich gl�cklicher, und dem schmeckt sein selbst zubereitetes Essen auch besser. Dies kommt daher, dass wir uns bereits beim Einkauf der Lebensmittel bem�hen, Gedanken ums Essen machen und darauf achten, dass wir gesunde Produkte einkaufen. Wir schneiden das Gem�se in m�hevoller Kleinarbeit, stehen am Herd, atmen die guten Ger�che der Gew�rze ein, und das alles macht uns gl�cklich.

Wenn wir unser eigens gekochtes Essen verspeisen, lernen wir die Mahlzeit zu sch„tzen, wenn wir haben uns M�he gegeben. Fertiggerichte hingegen geben uns das Gef�hl, als w�rden wir nicht genug f�r unsere Gesundheit tun. Der Besuch im Restaurant signalisiert uns meistens, dass wir zu fettig essen, und dies l„sst unsere Gl�ckshormone schwinden. Wenn Sie wieder einmal ungl�cklich sind, kochen Sie sich etwas Leckeres, das hebt die Stimmung.

Welches Essen macht gl�cklich?

Essen macht gl�cklich, auch wenn man davon dick werden k”nnte. Studien haben gezeigt, dass zwar verschiedene Nahrungsmittel individuell gl�cklich machen, dass jedoch einige Ern„hrungsgewohnheiten gl�cklicher als andere machen, wenn man sie nicht �bertreibt. Drei Frauen mit unterschiedlichen Gel�sten und Ern„hrungsgewohnheiten waren als Probanden f�r eine Studie t„tig.

Eine Frau liebte Salat, die zweite liebte Burger und die dritte konnte sich nicht von Schokolade l”sen. Man fand jedoch heraus, dass die Schokolade am gl�cklichsten macht, gefolgt vom Burger, und zum Schluss punktete erst der Salat. Essen mit viel Eiweiss macht uns auch gl�cklich, Zucker hebt unseren Gl�cksspiegel an, gefolgt von Fett, denn der K”rper verwertet es gerne. Kohlenhydrate machen uns auch gl�cklich, aber Ballaststoffe stehen ganz unten auf der Gl�cksskala. Ich werde dies ber�cksichtigen und hin und wieder eine Tafel Schokolade essen, damit mein inneres Gl�ck nicht zu kurz kommt.

Gl�ckliches Essen selber zubereiten

Man kann durchaus das gl�ckserf�llende Essen auch selber kochen, anstatt es fix und fertig samt Aromen und Zusatzstoffen schnell zu kaufen. Gesunde Burger lassen sich mit Vollkornbrot, selbst gemachten Sossen, Biofleisch und frischem Gem�se zaubern. Da sieht der Salat zwischen der Zwiebel nicht so m�de aus.

Schokolade l„sst sich mit Butter, etwas Zucker und Kakao auch selber machen. Man ben”tigt hierzu nur kleine F”rmchen oder ein spezielles Gitter, dann kann man seine eigene Schokolade sogar formen und ein Fenstergitter daraus zaubern.

Salat ist der Klassiker zum Selbermachen, in allen Varianten, aber er macht uns nicht am gl�cklichsten. Wenn man jedoch den Salat mit einem tollen Joghurt-Dressing, wahlweise mit Putenstreifen, Lachsstreifen, K„sestreifen, gl�cklichen Nudeln, Wurststreifen oder veganem Tofu anreichert, wird er zur Gaumenfreude. Ich d�nste das Gem�se f�r den Salat, die Zwiebel auch, gebe Putenstreifen hinein und bin rundum zufrieden.

Selbst geschnittenes, gehacktes, ged�nstetes und gegrilltes Obst und Gem�se macht laut einer Studie auch gl�cklich. Bis zu sieben Portionen t„glich sind allerdings n”tig, um die Gl�cksgef�hle zu erzeugen. So kann man zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch eine kleine Hand voll Gr�nzeug essen, welches man selbst zubereitet hat, denn aus der Fertigpackung erzielt man diesen Gl�ckseffekt nicht.

Koch- und Essgewohnheiten, die gl�cklicher und schlanker machen

Wer kocht und abnehmen m”chte, sollte Speisen zubereiten, die m”glichst „hnliche Farben haben, da man von einem bunten Teller einfach hastig alles herunterfrisst und permanent zugreift. Eint”nige Farben verleiten uns hingegen eher dazu, weniger zu essen, da unser Gehirn schnell ges„ttigt von der selben Farbfamilie ist. Beim Essen sollte man bis zu 32 mal anst„ndig kauen, bevor man die Speisen schluckt. Hier wird der Speichelfluss angeregt, im Magen kommt der Brei zerkleinert an, und man muss keine Unmengen verdauen. Das Essen sollte celebriert werden, der Tisch sollte sch”n gedeckt und geschm�ckt werden, denn wenn man sich bei der Zubereitung und den Vorbereitungen M�he gibt, kann man die Speisen besser geniessen.