Lockerungsübungen - Cool Down und Warm Up

Lockerungsübungen sind leichte, sanfte Übungen vor und nach einem ausgedehnten Sporttraining. Auch im Fitnesscenter und zu Hause sollte man sie durchführen, um die Muskulatur fürs Training vorzubereiten oder um herunterzukommen, wenn man ein anstrengendes Sportprogramm hinter sich hat. Ein harter Muskel kann schmerzen, tagsüber, nachts, zwischendurch oder permanent, wenn man seinen Körper nicht lockert.

Wenn wir Sport treiben, erhöht sich der Blutdruck, Puls und Herzschlag beschleunigen sich, der Körper schaltet um auf Höchstleistung. Wer seinen körperinternen Motor nicht langsam aufheizt und wieder abkühlt, bei dem sind Herz-Kreislauf Erkrankungen, Erschöpfung und Verspannungen ein Risiko. Es gibt Leute, die steigen aufs Trimmrad und treten so hart in die Pedale, dass die Beinmuskulatur vollkommen hart wird. Danach gehen sie ins Büro oder nach Hause und wundern sich am nächsten Tag über ihre Unbeweglichkeit.

Der Warm-Up vor dem Sport ist wichtig, damit man sich aufwärmt. Muskeln und Gelenke müssen auf die sportlichen Aktivitäten vorbereitet werden. Man macht am besten ein 10 Minuten Programm am Heimtrainer, damit man sich an die Bewegung gewöhnt. Danach sollte man Dehnungsübungen machen, um die Muskulatur zu aktivieren. Man kann jedoch auch 10 Minuten joggen, am besten morgens in der frischen Luft, dann gewöhnt sich der Kreislauf an die erhöhte Aktivität.

Der Cool-Down ist nach dem Sport wichtig, damit der Körper herunterkommt und sich entspannt. Hier helfen leichtes Trippeln oder langsames Laufen, um von seinem harten Sportprogramm herunterzukommen. Abends entspannt autogenes Training, mentales Yoga, entspanntes Massieren der Muskeln den Körper so, dass man entschleunigt ins Bett gehen kann.

Die gängigen Lockerungsübungen sind einfach und ohne Aufwand durchzuführen. So können wir uns beispielsweise auf den Boden legen und unsere angewinkelten Knie mit beiden Händen umfassen und Richtung Bauch ziehen, danach die Übung mit jedem einzelnen Bein vornehmen. Oder wir stehen aufrecht, beugen den Oberkörper vorne hinunter bis mit den Fingern die Fussspitzen erreicht werden. Diese Übung lässt sich auch seitlich machen.

Günstig auf unsere Muskulatur wirkt es sich auch aus, wenn man die Muskeln massiert, entweder von jemand anderen, damit auch die Rückenmuskulatur nicht ausgespart wird, oder eben notfalls alleine. Wichtig beim Warm-Up und Cooldown ist eine gleichmässige ruhige Atmung. Der Körper findet dadurch seinen Ausgleich und ist leistungsfähiger.