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Tipps zum Schlafen

So schläft man gesundWie schläft man besser? Wer seine Gesundheit liebt, schläft auch regelmässig, überlastet sich nicht und sorgt dafür, dass er genügend Entspannungsphasen im Alltag abbekommt. Unsere Seele benötigt den Schlaf genauso wie unser Körper, unser Gehirn und unser Nervensystem. Wichtig ist, dass wir schnell einschlafen, ordentliche Tiefschlafphasen haben, gut durchschlafen und gesund liegen. Musik und Entspannungsübungen können helfen, besser zu schlafen, aber auch die richtige Ernährung zum Abendessen entspannt uns. Zucker und Kohlenhydrate sind schlecht, Gemüse und pflanzliche Fette sind gut, um besser durchzuschlafen.

Der Schlaf - Ein entspannter Ruhezustand

Was ist der Schlaf? Der Schlaf ist ein entspannter bis angespannter Zustand, der vom Wachzustand stark unterschieden wird, da man nicht bewusst mitbekommt, was in der Umgebung passiert. Wir schliessen unsere Augen, die Organe arbeiten weiter, der Puls verlangsamt sich, das Herz schlägt ruhig, die Gehirntätigkeit sinkt, und dann befinden wir uns in der Non-Rem-Phase, in der Tiefschlafphase.

Wenn wir träumen, knapp bevor wir aufwachen, befinden wir uns in der Rem-Phase, die unserem Wachzustand ähnlich ist. Die Augen bewegen sich schneller, das Herz kann unter Umständen rasen, der Puls kann sich beschleunigen, denn wir könnten etwas wunderschönes, etwas mitreissendes, oder gar etwas Schlimmes träumen. Gerade die Albträume bewegen uns im Schlaf besonders heftig.

Gott sei Dank können wir uns im Schlaf nicht wie im Wachzustand bewegen, sonst gäbe es womöglich Mord und Totschlag, weil wir einen schlimmen Traum ausleben. Unsere Muskulatur ist während des Schlafens lahmgelegt. In besonders belastenden Lebenssituationen kann es passieren, dass man während der REM Phase erwacht, alles bewusst mitbekommt, sich jedoch aufgrund der Muskellähmung nicht bewegen kann. Ich habe dies einst erlebt und muss sagen, es ist erschreckend.

Wie funktioniert der Schlaf?

Beim Einschlafen schütten wir vermehrt Melatonin aus, das Serotonin wird gehemmt, einige weitere Stoffe und Hormone werden im Körper aktiviert, andere wiederum werden gehemmt. Unsere Augen sorgen für den Schlafrhythmus, denn in der Netzhaut wird uns signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Drei Hirnregionen spielen hierbei ausserdem eine entscheidende Rolle, wobei zwei davon, der Thalamus und der Hypothalamus besonders auf den Schlaf-Wach-Rhythmus einwirken.

Der Schlaf kündigt sich an, entweder, wenn es draussen naturbedingt dunkel wird, oder wenn die innere Uhr des Biorhythmus danach verlangt. Wir arbeiten heute oft nachts, sind nicht mehr ans Tageslicht gebunden und haben unsere natürlichen Schlafgewohnheiten geändert. Besonders der unregelmässige Schlaf bei der Schichtarbeit wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus. Frauen können sich von der Schichtarbeit schwerer erholen als Männer, da sie nach der Nachtarbeit schwerer zur Ruhe kommen. Haushalt, Erledigungen und die Kinder halten die Frau wach.

Der Schlafrhythmus

Unser Schlafrhythmus ist von unserem Biorhythmus abhängig. Die Lerche, der sogenannte Morgenmensch, muss früh ins Bett gehen und ist morgens hellwach. Die Eule, der sogenannte Nachtmensch, muss morgens länger schlafen, weil sein Biorhythmus erst langsam in die Gänge kommt, wenn der Tag anbricht. Zu wenig Schlaf ist ungesund, und zu viel ebenfalls, weil sich hier Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausbreiten können und Durchblutungsstörungen, sowie psychische Erkrankungen entstehen. Und Männer und Frauen haben individuelle Schlafbedürfnisse, welche nicht unbedingt zusammenpassen. Deshalb leben viele Paare in getrennten Schlafzimmern. Dann darf er wenigstens ungehemmt schnarchen, während sie das Licht anhat und im Krimi liest.

Wann sollten wir ins Bett gehen?

Normalerweise geht man ins Bett, wenn die Müdigkeit ruft. Da wir jedoch einem geregelten Alltag nachgehen, sind Schlafenszeiten geregelt. Die meisten Leute gehen um 23:00 Uhr ins Bett. Kleinkinder gehen schon um 8:00 Uhr schlafen, Jugendliche werden erst um 1:00 Uhr nachts müde, und alte Menschen schielen bereits um 19:00 Uhr abends nach dem Bett.

Wieviel Schlaf brauchen wir?

Männer und Frauen benötigen ein unterschiedliches Ausmass an Schlaf, da sie unterschiedlich in ihrem Biorhythmus ausgeprägt sind. Frauen leiden oft an Schlafstörungen, Männer eher weniger. Das kommt daher, weil Frauen einen leichteren Schlaf haben, eher wach werden und schwerer wieder einschlafen. Männer hingegen schlafen oft wie Murmeltiere und können am nächsten Morgen kaum begreifen, warum die Frau zickig, launisch und unausgeschlafen ist.

Zu wenig Schlaf schadet, zu viel aber auch. Die Schlafforscher sind sich nicht einig darüber, wie viele Stunden der individuelle Mensch tatsächlich benötigt, um ausgeschlafen zu sein, denn die allgemeine gesunde Schlafdauer schwankt zwischen 5 und 9 Stunden.

In Stressphasen benötigen wir mehr Schlaf. Gerade der andauernde Stress führt jedoch zu Schlafstörungen, weil sich der Körper vor lauter Anspannung nicht in den Ruhezustand versetzen lässt. Wer Probleme wälzt, schläft nicht ein. Das weiss ich, weil ich dies bereits eine gesamte Nacht hindurch aushalten musste und ohne Schlaf am nächsten Tag ins Büro schlich, wo ich erschöpft am Tisch lehnte und unfähig war, konzentriert zu arbeiten. Hier benötigt der Körper einen ruhenden Ausgleich. Bei mir waren es nachts darauf ganze 9 Stunden Schlaf, die nötig waren, um mein inneres Gleichgewicht wiederherzustellen.

Zu viel Schlaf kann schaden

Es klingt wie ein Hammer, der einem auf den Kopf fällt, aber zu viel Schlaf kann auch schaden. Zwischen 7 und8 Stunden ist optimal, ausreichend für genügend Erholung und Regeneration des Körpers. Wer länger schläft, riskiert Krankheiten wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Schäden, Pulsbeschleunigung im Ruhezustand, zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck, Schlaganfall, Durchblutungsstörungen, Muskelschwäche, Stoffwechselerkrankungen und mehr.

Der Körper wälzt sich nur noch im Bett, wenn man über das Maximum hinausschläft, er ist nicht mehr richtig in Bewegung. So kann eine gute Durchblutung nicht mehr gewährleistet werden.

Warum brauchen Frauen mehr Schlaf?

Neue Studien zeigen, dass Frauen mehr Schlaf benötigen, weil sie ein grösseres Gehirn besitzen. Auch ist das weibliche Gehirn in der Lage, überdimensional multitasking-fähig zu reagieren, mehrere Dinge gleichzeitig zu koordinieren, und das macht müde.

Das weibliche Wesen ist kreativ und emotional zugleich, oftmals viel emotionaler als das männliche Wesen, wobei ich hier nicht behaupte, dass Männer keine Gefühle hätten. Männer denken jedoch in der Regel strategischer, blenden für sie unwichtige Dinge aus und sind daher ausgeruhter. Bitte, dafür sind wir Frauen schöner, wenn man uns ausreichend Schlaf gönnt.

Das Schlafverhalten von Mann und Frau

Forscher prüften das Schlafverhalten von Frauen und Männern, untersuchten die Tiefschlafphasen, den Traumzustand, die REM Phasen, den unruhigen oder ruhigen Schlaf der holden Weiblichkeit und turbulenten Männlichkeit.

Frauen haben einen unruhigen Schlaf, wenn sie zusammen mit ihrem Partner das Bett hüten. Dies kommt aus uralten Zeiten, in denen die Frau als Behüterin des kleinen Nachwuchs galt, und so musste die Frau in der Antike wachsam sein, damit ihr Nachwuchs überlebte. Frauen haben ohnehin einen wachsamen siebten Sinn, wenn es um ihren Nachwuchs geht.

Männer hingegen schlafen ruhig und gut dosiert in der Nähe ihrer Partnerin. Sie fühlen sich geborgen, direkt wohl behütet. Jetzt weiss ich endlich, warum ich nachts meinem Lebenspartner so oft beim Schnarchen zuhöre.

Frauen sollten laut den neuesten Forschungsergebnissen alleine schlafen, damit sie die nötige Nachtruhe einhalten können. Männer sollten jedoch lieber bei ihren Partnern/Partnerinnen schlafen, denn das ist besser für ihre Nachtruhe. Ich frage mich jedoch, wie die Frau zu ihrem verdienten Schlaf kommt, wenn ihr der Mann ständig auf die Pelle rückt? Da hilft nur viel Liebe.

Aufwachen

Wie wacht man richtig auf? Tipps für den Morgenmuffel. Der passende Wecker ist wichtig, ein Lichtwecker, ein Mehrphasenwecker, ein sanfter Weckton, damit man nicht aus dem Schlaf hochschreckt. Morgensport und kalte Duschen regen den Kreislauf an. Das richtige Frühstück sorgt für Energie. Der Weg ins Büro sollte zu Fuss und mit dem Fahrrad zurückgelegt werden, wenn es möglich ist. Wenn wir unseren inneren Wecker aktivieren, so können wir ihn mit etwas Übung täglich fast auf die Minute genau einstellen, sodass wir aufwachen, wenn wir es müssen. Dies gelingt am besten, wenn man täglich zur selben Zeit aufsteht. Der Morgenmuffel wird sich damit allerdings schwer tun, da sein Biorhythmus auf Nachtmodus eingestellt ist, sein Blutdruck morgens niedrig, und sein Schlafbedürfnis hoch ist. Hier hilft anfangs ein Kaffee, oder der simple Kaffeegeruch, um aus dem Bett zu kommen.

Einschlafen

Wie schläft man richtig ein? Mentaltraining, positive Affirmationen, monotone Tätigkeiten wie Schafe zählen, kein Sport direkt vorm Schlafengehen, kein Alkohol, dafür ein Glas warme Milch mit Honig, das kann helfen. Wer abends viele Kohlenhydrate wie Nudel, Pizza und Brot zu sich nimmt, oder wer viel Zucker ißt, schläft schlechter. Wer Eiweiss speist, schläft besser und regt die Fettverbrennung im Schlaf an. Wichtig ist auch die perfekte Schlafzimmeratmosphäre, kein Elektrosmog, kein störendes Licht, keine unangenehmen Geräusche. Es gibt Menschen, die dulden nicht einmal das Mondlicht. Und der Schnarchton des Partners kann uns zur Weissglut bringen, da helfen auch keine nummerierten Schafe mehr.

Gesund schlafen

Wie schläft man gesund? Der gesunde Schlaf ist erholsam, lässt uns schnell einschlafen, morgens fit aufwachen, macht uns stressfrei und leistungsfähig, und er ist wichtig für unser Wachstum, für die Regeneration und die Reparaturprozesse im Körper. Gut schläft man, wenn man entspannt ist, warme Füsse und warme Hände besitzt, der Raum nicht zu kalt und nicht zu heiss ist, und wenn er gut gelüftet wurde. Lärmquellen sind Störfaktoren, da das Schlafzimmer ruhig und möglichst geräuschfrei sein sollte. So muss man auch nicht unbedingt zur Strassenseite hin schlafen, und wenn es nicht anders geht, muss man das Fenster schliessen.

Bettdecke

 

Kopfkissen

Wie muss das perfekte Kissen sein? Welcher Polster passt zu Ihnen? Sitzkissen zum Meditieren, gesundes Schlafkissen, Nackenrolle für mehr Bequemlichkeit, Zierkissen für ein repräsentatives Raumflair. Wie pflegt und reinigt man die Kissen? Wichtig ist, dass sie aus naturbelassenen, hochwertigen Materialien bestehen, waschbar sind, und für Allergiker und Veganer geeignet sind. Alle zwei Jahre sollte man sein Schlafpolster auswechseln, da Augensekrete, Speichel, Flüssigkeiten und Kopfschweiss darin Platz finden, woraus Bakterien einen guten Nährboden ziehen. Und in den Urlaub sollte man sein eigenes Kissen mitnehmen, damit man im fremden Hotelbett besser schläft.

Matratze

Welche Matratze ist gesund? Worauf schläft und entspannt man am besten? Entscheiden Sie sich für eine Naturmatratze, dann liegen Sie naturbewusst. Schafswolle ist selbstreinigend, wärmt und kühlt zugleich, vegane Matratzen sind teilweise auch für Allergiker geeignet, und eine gut gepflegte, regelmässig gereinigte Matratze ist kein Risiko für Erkrankungen aufgrund von Bakterien. Wir schwitzen nachts viel, schlafen mit mehrmaligen Umdrehungen, und deshalb muss die Matratze stabil und komfortabel sein. Sie muss dem jeweiligen Körpergewicht entsprechen, saugfähig sein, und sie darf weder zu hart, noch zu weich sein. Wer eine unempfindliche Nase hat, kann auf einer Rosshaarmatratze liegen. Sie riecht intensiv, aber dafür saugt sie viel Schweiss auf und wirkt kühlend.

Mittagsschlaf

Wie gesund ist das Mittagsschläfchen? Der Mittagsschlaf sorgt dafür, dass der Körper wieder Energie bekommt. Man sollte ca. 20 bis 30 Minuten ruhen, nicht länger, sonst fällt man in den Tiefschlaf und ist nachher müder als vorher.Wer allerdings Schlaf nachholen muss, weil er nachts schlecht schläft, sollte zu Mittag ins Bett gehen und länger ausschlafen, falls es das Berufsleben erlaubt. Im Büro kann man ein Kissen auf den Tisch legen, oder man legt die Beine hoch und döst im Chefsessel dahin. Einige Betriebe stellen Schlafliegen bereit, damit ihre Mitarbeiter am Nachmittag ausgeschlafen sind. Wir erleben nämlich pünktlich nach dem Mittagessen ein Nachmittagstief, welches wir durchtauchen müssen, und hier hilft das Powernapping sehr.

Schlafmangel

Was bewirkt Schlafmangel? Man ist nach schlaflosen Nächten unkonzentriert, fehleranfällig, müde und leistungsschwach. Man kann auf Dauer ohne ausreichenden Schlaf krank werden. Wenn man mehr als 24 Stunden nicht schläft, fühlt sich dies an wie mehr als 1 Promill Alkohol im Blut. Und wer mehr als drei Wochen keinen ausreichenden Schlaf abbekommt, nachts immer wieder geweckt wird oder selbst aufwacht, der wird mit Schwindelattacken, Kreislaufproblemen und Aggressivität kämpfen, weil das Nervenkostüm dünn wird. Da helfen auch keine hoch dosierten Vitamin B Präparate mehr. Der Cortisolspiegel im Blut steigt nämlich so stark an, dass man langfristig unter Übergewicht leidet, zu viel Stress ansammelt, nicht mehr belastbar ist und im schlimmsten Fall zusammenbricht. Der Körper versucht nämlich immer wieder zur Ruhe zu kommen. Er holt sich seinen Schlaf.

Schlafwandeln

Beim Schlafwandeln führt der Körper die Tätigkeiten aus, die wir normalerweise nur ohne Muskeltätigkeit träumen. Besonders in schwierigen Lebensphasen kann man zum Schlafwandler werden. Wichtig ist, dass man einen Schlafwandler nicht weckt, sondern ihn ruhig zurück ins Bett bringt, sonst könnten psychische Schäden entstehen. Es gab bereits Schlafwandler, die übten den Beischlaf aus, zeugten ein Kind, ohne dass sie es wussten. Und ein Mann mordete, ohne dass es ihm bewusst war. Hier sieht man, wie wichtig es ist, Traumata zu verarbeiten, damit sie sich nicht negativ im Leben ausbreiten.


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Elisabeth Putz

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